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Definición de Conceptos Claves:

.-El agua es uno de los nutrientes mas importantes para la vida. 53% de la masa corporal es agua.

.-La pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo. Ante esto nuestro organismo comienza a sudar para tratar de disipar el calor.

.-El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio (450 y 1100 ml/día).

.-El líquido que se pierde durante el ejercicio va a depender del grado de intensidad del mismo, el tiempo de duración, la temperatura, el horario y humedad del ambiente.

Porque esto es importante?

.-Cuando nos falta líquido disminuye la capacidad de rendimiento

.-La cantidad de agua que perdamos sin reponer, trae alteraciones desde pérdida del rendimiento físico hasta un cuadro grave como es un golpe de calor (shock hipertérmico)

REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS!

La sensación de sed es regulada por el hipotálamo. Este mecanismo de la sed no mide con precisión el estado celular, lo que significa que cuando sentimos sed, ya tenemos un grado de deshidratación.

Por esto, durante ejercicios prolongados debemos ingerir una cantidad adecuada de líquidos, independiente de la sensación de sed.

Si durante la ejecución del ejercicio por un periodo mayor a una hora se bebe solo agua, se retarda el vaciamiento gástrico (el agua ingerida no puede absorberse rápidamente), se tiende a eliminar rápidamente por la orina y no reponemos los minerales que vamos perdiendo por el sudor. Además se bloquea la estimulación normal de la sed.

Si bebemos agua con adición de electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se re-hidrata mejor y tiende a una mejor recuperación del volumen de sangre.

UN 2% DE DESHIDRATACIÓN REDUCE EL RENDIMIENTO EN UN 10%.

UN 4% DE DESHIDRATACIÓN PROVOCA NAUSEAS, MAREOS, VÓMITOS Y MALESTAR GENERAL.

UN 10% DE DESHIDRATACIÓN --------->MUERTE

Bebidas de Hidratación Deportiva

1.-Bebida Isotónica, contienen azucares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre.

.-Favorecen en vaciamiento gástrico, ya que el líquido pasa del estómago al intestino, donde es absorbido y volcado al torrente sanguíneo sin dificultad, lo cual favorece la rápida y óptima absorción de todas sus propiedades.

.-Se recomienda este tipo de bebidas para actividades sobre una hora.

.-Permiten reponer además de líquidos, sodio, potasio, cloro y energía (glucosa)

2.-Bebida Hipertónica, contienen mayor cantidad de solutos por unidad de volumen que la sangre.

.-Sólo se pueden utilizar en prolongados esfuerzos con pequeña perdida de sudor y donde no es necesario compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos.

3.-Bebidas Hipotónicas (agua), uso frecuente en actividades de menos de una hora de duración, y no necesita aporte de electrolitos.

OBJETIVOS DE LA HIDRATACIÓN DEPORTIVA

.-Evitar las consecuencias negativas de la deshidratación

.-Mantener los niveles óptimos de energía y electrolitos

.-Retardar la fatiga

.-Mejorar la Performance deportiva

PRE EJERCICIO

.-AGUA 5-7 ML/KG PESO CORPORAL

.-NA+ 20-50 MEQL.L-1

.-(go zuko, gatorade, cytomax, EFS drink profesional)

DURANTE EL EJERCICIO

A)EJERCICIO 1 HORA 500-1000 ML AGUA

B)EJERCICIO 1-3 HRS BEBIDAS ISOTÓNICAS QUE APORTEN

.-500-1000 ML AGUA

.-SODIO, POTASIO, CLORO

.-6% A 8% DE CARBOHIDRATOS

C)EJERCICIO DE MAS DE 3 HRS BEBIDAS ISOTÓNICAS QUE APORTEN

.-500-1000 ML AGUA POR HORA O 200-300 ML CADA 15 MIN

.-ELECTROLITOS SODIO, POTASIO, MAGENSIO, CLORO

.-6% A 8% CARBOHIDRATOS

RECOMENDACIONES

.-CONSUMIR LIQUIDOS A TEMPERATURAS ENTRE 15 A 19 GRADOS

.-PORCETANJE DE GLUCOSA DEL LÍQUIDO MENOR A 12%

Saludos y a tomar líquidos!

Mario Princic A

Fisioterapeuta Deportivo

Instructor Certificado Spidertech Kinesiology Tape

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simpre seran bienvenidos estos aportes muchas gracias

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Muyy buen aporte !!!

Una pregunta para el Masterdog de la hidratación

Que pasa si sufro de calambres después de 2 horas de ejercicio???

Que paso??? Suponiendo una ingesta de 500 ml de ISOTONICO por hora

Es solo por un tema de deshidratación y su consiguiente perdida de electrolitos

O tAmbien influye mi alimentación? Además debo agravar que soy mas tronco que la :censored2:

Gracias

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Muyy buen aporte !!!

Una pregunta para el Masterdog de la hidratación

Que pasa si sufro de calambres después de 2 horas de ejercicio???

Que paso??? Suponiendo una ingesta de 500 ml de ISOTONICO por hora

Es solo por un tema de deshidratación y su consiguiente perdida de electrolitos

O tAmbien influye mi alimentación? Además debo agravar que soy mas tronco que la :censored2:

Gracias

Primero que todo perfil bioquimico, visita al doc y examen para ver electrolitos.

Revisar tu alimentacion, la cantidad de liquido que bebes dia a dia, y cuantas horas entrenas y el horario.

La alimentacion influye, si el musculo no posee suficiente energia, dificilmente podra realizar el ciclo contraccion-relajacion de la mejor manera. Ingesta de minerales, frutas, verduras, calcio, etc. FUNDAMENTAL!

Despues de entrenar ELONGACION!!!!!!!!!!!!!!!! Para prevenir lesiones, contracturas musculares y mejorar el rendimiento.

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buenísimo, siempre es bueno contar con detalles técnicos!

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Gracias por la respuesta

Aunque no Queria mejor me asesorare con un Dostor!!

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En estos dias de verano y de altas temperaturas se agradece el aporte....saludos

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