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Dietas y nutrición

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Algunos me han mandado MPs preguntándome por el tema de la alimentación, así es que continuando con eso voy a dar algunos datos. Sorry a los que les molesta que escriba post muy largos, pero prefiero que la información sobre, a que falte. Además esto es para los que estén realmente interesados, espero que sea un aporte para ellos.

Antes que todo debo reiterar que una dieta para bajar de peso, es diferente a una dieta para mantener una actividad deportiva exigente. Por lo que el tipo de dieta que voy a da a continuación es para personas que quieran quemar grasas, y están haciendo rutina de ejercicios para eso (una rutina suave), y NO para rutinas fuertes de resistencia de largo tiempo o de fuerza, etc.

Bueno, el tema con las dietas es básicamente comer menos calorías de las que se gastan diariamente. Eso varios lo saben, el problema de esto, es que la mayoría de las personas no saben realmente que comer, cuanto y como. Una dieta para bajar de peso, mientras más planificada se obtendrán mejores resultados.

Voy a colocar tipos de dieta según el grado de dificultad (que tan estricta puede ser). El que quiera seguir algún plan deberá ver cual se adecue a sus necesidades. Creo que esta más decir que mientras más estricto, mejores y más rápidos son los resultados. Y por último recalcar que seguir un régimen alimenticio adecuado + una rutina de ejercicios enfocada a aumentar el metabolismo, tiene los mejores resultados que si se hace de forma separada.

Comer balanceado.

En el post anterior dije que una comida buena debe tener los siguientes elementos para que sea efectiva: grasas buenas, proteínas y carbohidratos complejos (almidonados y fibrosos). Así es que voy a explicar cada uno:

1- Grasas buenas: las grasas son esenciales para el cuerpo, cada uno tiene un porcentaje de grasa. Lo ideal para los hombres es menos de 15% y de las mujeres menos de 20%, pero es imposible llevarlas a 0%. Aun más en las mujeres que necesitan más grasa que los hombres. La grasa también se encuentra en algunos órganos internos importantes que no funcionarían con ausencia de la misma. Y aun que no lo creas consumir grasas ayuda a quemar grasas, aun que suene extraño.

Es por eso que hay que consumir siempre grasas, pero de la buena. Tratar de evitar grasas saturadas como la de las carnes, lácteos, frituras a base de aceites animales, etc. Las grasas buenas se encuentran en alimentos como: aceite de oliva, (el aceite Naruta es el mejor aceite de cocina del mercado a base de maíz, miren las etiquetas), almendras, maní, nueces, etc. Un buen alimento es además la linaza molida o en polvo (la entera no sirve ya que no se digiere muy bien).

Para saber más sobre los porcentajes de grasa, acá puse un artículo hace un tiempo: http://www.bikemontt.cl//index.php?showtopic=13569

2- Proteínas: las proteínas son un alimento mágico, ya que al momento de consumirlas producen una hormona llamada glucagón que actúa en el metabolismo de los carbohidratos y promueve la utilización de grasas como combustible, además de nivelar los niveles de insulina. Una dieta alta en proteínas podría ser muy buena para bajar de grasa rápidamente, PERO CUIDADO, una dieta con altos índices de proteínas también trae riesgos para la salud ya que podrían aumentar los niveles de nitrógeno en nuestro cuerpo el cual provoca efectos NOCIVOS en nuestro cuerpo. En una dieta compuesta de un 10% a 15% de proteína es suficiente para mantener los niveles de nitrógeno positivos para nuestro cuerpo y la insulina nivelada, siempre y cuando no se ingiera junto a carbohidratos simples.

No todas las proteínas son iguales! Las proteínas están compuestas de aminoácidos que son bloques pequeños que la forman. Hay 20 aminoácidos requeridos para desarrollo del ser humano. Pero no todas las proteínas contienen siempre estos 20 aminoácidos, las proteínas que provienen de origen vegetal, generalmente carecen de ciertos aminoácidos. Y el problema está en que existen 11 aminoácidos (de esos 20) que el cuerpo puede reconstruir a partir de 9 aminoácidos que son esenciales. Esos aminoácidos esenciales se deben ingerir de las comidas que coentien proteinas con estos 9 aminoacidos, las cuales se llaman Proteinas de Primer orden (o esenciales). Y se encuentran generalmente en las carnes, lacteos y sus derivados, huevos y soya.

El “problema” con las proteínas de origen vegetal es que no son completas, o sea no tienen los 9 aminoacidos escenciales. Ahora eso no quiere decir que haya que descartar ese tipo de proteínas al contrario son las mejores ya que son de muy rápida asimilación si sabe cómo utilizarlas, ya que podemos formar proteínas de primer orden mesclando comidas, por ejemplo el arroz contiene 8 de los aminoácidos escenciales pero si lo mesclamos con alguna legumbre que son ricos en lisina (el aminoácido faltante) generaremos un aminoácido de primer orden.

El real problema, surge de las proteínas provenientes de las carnes, ya que estas proteínas son más difíciles de digerir, y a la vez contienen grasas saturadas, las cuales queremos alejar de la dieta. Además, las carnes tienen desechos tóxicos (moniaco, ácido úrico, etc), que el animal no elimina cuando es sacrificado.

Es por eso que los lácteos descremados y derivados, el huevo y la soya, será la primera fuente de proteína que debemos escoger para nuestra dieta. Para los carniboros las carnes blancas sin grasa, pueden ser una buena elección.

3-Carbohidratos: los carbohidratos proveen una de las mayores fuentes de energía para el organismo. Cuando se ingieren producen una elevación en la insulina, una hormona encargada de regular el nivel de glucosa en la sangre y llevar los carbohidratos sintetizados a los músculos, cuando los músculos están repleto de carbohidratos, se transforman en grasa. No es la solución bajar mucho la cantidad de carbohidratos ya que nos entregan una cantidad de energía importante, después de la grasa, lo que hay que hacer es saber escogerlos. Los carbohidratos se dividen en dos grupos complejos y simples:

3.1- Carbohidratos complejos (los buenos para bajar de peso): son aquellos que no son refinados o muy poco refinados y proveen una asimilación gradual, es por ello que estos son los que se deben consumir en una dieta para bajar de peso, ya que se utilizan como energía de apoco, y no se transforman inmediatamente en grasa, además no producen aumentos de insulina tan drásticos. Estos carbohidratos se sub-dividen en:

3.1.1- Carbohidratos almidonados: estos se encuentran en comidas como: papas, arroz, legumbres, avena, pan, etc. Estos se deberían consumir en cantidad moderada-baja.

3.1.2- Carbohidratos fibrosos: que se encuentran en los vegetales y frutas como los espárragos, brócoli, Bruselas, coliflor, zanahorias, habas, espinacas, tomates, etc. Los que deberían estar presentes en toda nuestra dieta en mayor cantidad.

3.2- Carbohidratos simples (los malos para bajar de peso): son aquellos que proveen energía al momento, el problema es que si no estamos haciendo un deporte intenso, estos se convierten en grasa casi instantáneamente. Estos los dejaremos de lado en una dieta para bajar de peso.

Corolario de lo anterior:

Estos grupo de alimentos son los esenciales para el cuerpo, si falta alguno de ellos el cuerpo se da cuenta de la carencia y como la verdad es que no podemos vivir toda una vida en régimen al momento de volver a una dieta normal, o de mantenimiento en que se agrega algún grupo que no estábamos consumiendo, el cuerpo “rellena los tanques vacios” y es por eso que se produce el problema de las dietas rebote, en que se engorda muy rápido posterior a un régimen para bajar de peso. Asi es que las dietas carentes de grasa por ejemplo no son buena o las que se restringen los carbohidratos. Tenemos que comer balanceado, en porciones correctas y sano!

Otro punto a tener en cuenta: El Indice Glicémico (o glucemico):

El IG, es un número que indica que tan rápido un alimento hace aumentar la glucosa sanguínea en el tiempo. Esto se produce por el aumento de la insulina (en términos muy generales). Y es aquí una de las claves para aprender a comer bien. La clave para bajar de peso es mantener los niveles de insulina estables, ni muy bajo ni muy alto.

Los alimentos que tienen IG alto, son los que hay que dejar de lado para una dieta para bajar de peso y preferir los alimentos con IG bajo o moderado. Los carbohidratos simples (los malos para bajar de peso, pero ojo, buenos para una recuperación luego de haber hecho mucho ejercicio más de 3 horas), tienen un IG muy alto, que produce peaks de insulina, esto hace que los alimentos que consumimos se asimilen muy rápidamente y se transformen automáticamente en grasa. La glucosa, azúcares, algunas frutas muy dulces, tienen IG de los más altos. En cambio los alimentos integrales, frutas y verduras no tan dulces, producen una asimilación mucho más lenta. Pueden buscar por internet una lista de IG según los alimentos, yo puedo colocar una después que tenia bien buena. Otra cosa que hay que tener en cuenta es que la forma de cocer algunos alimentos produce una variación en el IG. Por ejemplo las pastas muy recocidas tendrán un IG mucho mayor a las pastas cocidas al dente.

Frecuencia de comidas para subir el metabolismo.

Otro punto importante es la cantidad de veces que comemos al día. Como dije el cuerpo cambia el metabolismo según los hábitos. Lo que se busca es aumentar el metabolismo, así poder quemar más calorías diariamente. Una de las técnicas para eso, es la frecuencia de la comida. Por lo general nosotros podemos llegar a comer entre 3 a 4 veces al día, para obtener buenos resultados lo recomendable es llegar a comer 6 veces al día para los hombres y 5 veces para las mujeres, en pequeñas porciones. Es importantísimo comer en cuanto nos levantemos, y seguir comiendo cada 3 horas.

Por qué es tán importante la frecuencia:

- Aumenta el metabolismo, ya que al haber una ingesta constante el cuerpo reacciona gastando más energía.

- El cuerpo se mantiene en digestión constante, por lo que gastamos calorías extras por ese trabajo.

- Se mantienen niveles glucagón en nuestro cuerpo durante todo el día si es que en cada comida agregamos proteínas de primer orden.

Otro factor que nos ayudará a aumentar el metabolismo es consumir líquido en abundancia al día. Para saber cuánto liquido consumir diariamente: http://www.bikemontt.cl//index.php?showtopic=17475

Armando la dieta.

Teniendo estas cosas claras vamos a armar una dieta buena para bajar de peso. Como dije voy a poner dietas de lo más básico y simple de llevar, hasta lo más estricto, siendo estas últimas las que producen mejores y más rápidos resultados, pero son bastante más difíciles de seguir, ahí cada uno ve donde le aprieta el zapato:

Dieta Pobre – Resultados malisimos (incluso negativos!).

Una dieta pobre es lo que hacemos la mayoría cuando no tenemos muchos conocimientos del tema. Creemos que con comer menos o eliminar un grupo de alimentos específicos, como “dejar de comer grasas”, “dejar de comer pan”, etc, nos hará bien.

Este tipo de dietas son un “mentirosas”, ya que en las primeras semanas generalmente notamos una baja de peso, y eso nos da la impresión que está funcionando, pero no es así. Como dije el comer poco o dejar de comer grasas o carbohidratos, produce los “efectos rebotes”, en el que luego de un tiempo en que nos aburrimos de llevar una dieta de este estilo y comenzamos a comer normal, se produce un alza de peso incluso aun mayor del cual teníamos cuando iniciamos la dieta.

Incluso peor, algunas personas llevan la dieta al extremo y pueden llegar a comer menos de 1200 kcal, que es lo que el cuerpo necesita siquiera para mantener el metabolismo basal, o sea para que el cuerpo funcione en REPOSO! O sea lo que estamos haciendo es degenerar nuestro cuerpo al comer menos y eso no es beneficioso para nada.

Ahora las dietas que si funcionan:

Dieta Básica – Fácil – Resultados lentos sobre quema de grasa.

Una dieta básica significa comer sanamente de los grupos de alimentos que agregue arriba. Podemos ir armando un menú incluyendo en cada comida una porción de cada grupo: proteínas, carbohidratos almidonados, carbohidratos fibrosos, siempre acompañados de un poco de grasa buena.

En cada comida agregaremos una porción de cada grupo y una porción equivaldrá a lo que cabe en la palma de nuestra mano. Por ejemplo:

Almuerzo:

Una porción de Arroz integral graneado, pasta o papas (carbohidratos almidonados).

Una porción de vegetales como brócoli, tomate, etc, (carbohidratos fibrosos)

Una porción de carne blanca magra/tofu/carne de soya (proteínas).

Sazonar con aceite de oliva (una cucharadita) y sal.

Como ven, de esta forma se puede armar un menú sano, el cual nos ayudará a mejorar nuestra salud y tener efecto en la quema de grasa. Pero si queremos mejores resultados ya pasamos a otra etapa:

Dieta Calórica – Medio – Resultados de mediana velocidad sobre la quema de grasa.

Una dieta calórica consiste en contar las calorías que comemos diariamente. Para abajar de peso debemos comer alrededor de un 20 – 25% menos de calorías de las que consumimos.

Hay algunas formas de sabes cuantas calorías gastamos, ver este post: http://www.bikemontt.cl//index.php?showtop...mp;#entry187335

Entonces, por ejemplo si gastamos 2000 calorías al dia, restando un 20%, deberíamos consumir 1600 calorías diarias.

Esas calorías las podemos repartir en 5 comidas al día, lo que nos daría 320 calorías por porción. Pero siempre es bueno consumir un poco más de calorías en la mañana (ya que hemos pasado 8 horas sin comer luego de dormir), y un poco menos en la noche. Por lo que nos quedaría algo así:

1- Desayuno (8:00) 400 kcal

2- Colación (11:00) 320 kcal

3- Comida (14:00) 320 kcal

4- Once (17:00) 320 kcal

5- Cena (20:00) 240 kcal.

Un problema de esta dieta podría ser que a la hora de la colación y comida se tienen porciones casi iguales y no siempre estamos acostumbrados a comer tanto a media mañana, por lo que algo más llevadero podría ser sacar un poco de calorías de la colacion (quedando en 260 kcal) y agregársela a la comida (quedando en 380). También podríamos jugar sacando algo de Kcal de la once y repartirlas en la cena y comida.

Pero las calorías no es todo, ya que como dije hay que mantener porciones constante de los grupos de alimentos básicos para la dieta (proteína, carbo y grasas BUENAS). En una dieta balanceada, la relación de 15/60/25 es muy recomendada. O sea que de la totalidad de calorías que debemos consumir el 15% sean de proteínas, el 60% de cabohidratos complejos (entre fibrosos y almidonados) y 25% de grasas buenas. Ahora, para calcular las kcal de cada grupo debemos saber que las proteínas y los carbohidratos nos aportan 4 kcal por cada gramo y las grasas nos aportan 9 kcal por cada gramo.

Entonces, siguiendo con el ejemplo:

Proteinas, debemos consumir 15% de 1600 kcal (15%* 1600 = 240 kcal), y para obtener los gramos de se divide 240 en 4 (240/4=60). Por lo que deberíamos consumir 60 grs o su equivalente a 240 kcal de proteínas.

Carbohidratos: debemos consumir 60% de 1600 kcal (60% * 1600 = 960 kcal), y para obtener cuantos gramos se divide 960 en 4 (960/4= 240). O sea un total de 240 grs de carbohidratos complejos, pero de esos se recomienda consumir un mínimo de 25 grs de fibra, por lo que el resto serán carbohidratos almidonados.

Y finalmente la grasa buena. Debemos consumir un 25% de 1600 (25% * 1600 = 800 kcal), en este caso para obtener los gramos de grasa se divide 800 en 9 (800/9 = 88 gr de grasa).

Para general nuestra dieta calórica entonces tendremos que dividir nuestros totales o hacer estos cálculos para cada porción que comamos al día. Nunca olvidar de tener el 15/60/25 de grupos en cada una de las comidas diarias.

Se vuelve un poco más difícil ya que hay que planificar la dieta, lo mejor es un plan semanal. Ahora solo basta con mirar las etiquetas de cada producto y contar las calorías pero sobre todo las proteínas, carbohidratos y grasas (ver que tengan más grasas buenas) de cada alimento e ir haciendo combinaciones hasta lograr con la cantidad de calorías y relación de los grupos por cada porción.

Complicado? Fácil de seguir? Bueno, si un poco, al principio… pero si te haces una planilla en Excel que te facilite las cosas, luego de un tiempo te acostumbrarás a esto, aun que esta dieta es buena, es más ordenada, no siempre da los resultados que queremos, a continuación veremos porque.

Dieta en Zig-Zag - Dificil – Rápidos resultados

Anteriormente expliqué una dieta calórica básica. En donde si gastábamos 2000 kcal diarias y consumíamos 1600 kcal deberíamos bajar de peso no? Bueno, si, se baja y en las primeras semanas muy rápido. Por lo menos es mucho mejor que dejar de comer o comer desordenado o cortando algún grupo como la grasa.

El problema de una dieta así, es que al mantenerla incluso por más de 3 días, el cuerpo asimila este cambio, y alenta el metabolismo, ya que se da cuenta que estamos consumiendo menos de lo que gastamos. Por lo que nos pone en un estado de “consumo de menos calorías”.

Para revertir este proceso y lograr que no se produzca este estado podemos hacer una dieta en zig-zag.

Esto ya lo explique en un post: http://www.bikemontt.cl//index.php?showtopic=13657

No creo que sea necesario explicarlo de nuevo, pero es la base para lo último que explicaré. Que es una dieta extraordinaria, que presenta EXCELENTES resultados en la quema de grasa.

Pero esto lo explicaré más adelante! Me pueden hacer consultas por MP, saludos ;)

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