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Patricio Alfaro NV

ENTRENAMIENTO INVISIBLE

ENTRENAMIENTO INVISIBLE

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Es uno de los elementos claves en la preparación del deportista.

Se define entrenamiento invisible como todas las actividades y variables asociados directa o indirectamente al rendimiento que no forma parte de la sesión física del entrenamiento. Es la parte por lo tanto que no se ve, considerando que un deportista si dedica 2 horas diarias a entrenar, se consideraría como entrenamiento invisible al resto del tiempo, o sea, a las 22 horas restantes, incluyendo como se puede deducir, a las horas de sueño y todos los hábitos propios del deportista asociados tanto a elementos psicológicos, sociales, nutricionales, etc.

Todos estos elementos "que no se ven" o que no forman parte de la sesión directa de entrenamiento tienen una repercusión enorme sobre los procesos biológicos de adaptación, por lo que su importancia es enorme y no son menos importantes que el entrenamiento visible o la sesión propia mente tal.

En resumen:

Entrenamiento visible: corresponde a lo que ve el entrenador como sesión de entrenamiento. Parte desde el calentamiento y termina con los ejercicios de soltura y vuelta a la calma al término de la sesión.

Entrenamiento invisible: corresponde a todas las actividades que se realizan durante el tiempo que no se ve durante la sesión de entrenamiento.

¿Cuáles son los componentes del entrenamiento invisible?

· Alimentación, calidad de sueño, cambio de horario, factores  psicosociales, horas de trabajo o estudio, factores ambientales, todos estos forman parte de los componentes del entrenamiento invisible, en esta ocasión me enfocare en la alimentación.

 

 

 

 

 

Alimentación.

Todo lo que ingerimos va a permitir reparar o dañar nuestro cuerpo. Una alimentación balanceada permitirá que la recuperación o sobrecompensacion se de en los tiempos esperados y que por lo tanto se incremente el rendimiento deportivo, ya que los nutrientes van a permitir sintetizar proteínas que fueron sobre exigidas durante las sesiones de entrenamiento o de competición. Sin embargo, también los alimentos si son indebidamente seleccionados podrán dañar nuestro cuerpo o bien retrasar los procesos anabólicos(reparadores). Es importante considerar que si usted adquiere un automóvil nuevo que le costó mucho dinero o lo tendrá que pagar durante varios años, y se le recomienda un tipo específico de aceite y de octanaje de bencina, difícilmente decidirá por aceites más baratos y bencina de menor octanaje.

 

 Ahora si usted fuese un piloto de Fórmula 1, tendría que utilizar aceites y combustibles muy específicos y costosos para mantener el adecuado para el rendimiento del vehículo. Lamentablemente el deportista muchas veces no considera esta situación y se alimenta casi con basura que sólo satisface su apetito voraz debido a su elevado gasto energético diario.

Empeorando las cosas, el deportista en la medida en que alcanza un mejor rendimiento debe considerar que debe ser más exigente a la hora de seleccionar sus alimentos.

En un deportista la correcta selección de alimentos debe basarse tanto en el aspecto cantidad como calidad

Cantidad:

La cantidad de los alimentos debe ser acorde a su gasto energético, salvo algunas excepciones donde se busque un balance energético negativo para bajar un tanto la adiposidad o al contrario, un balance positivo para aumentar de peso . La cantidad de calorías debe cuantificarlas el profesional competente de la nutrición en base al adecuado aporte de carbohidratos, grasas y proteínas, llamados Macronutrientes que además de aportar energía, tienen otras funciones vitales para nuestro organismo.

 

En este caso de "cantidad de alimentos", recuerdo el caso de una deportista que entrené hace años y un día fuimos con varios deportistas a su casa después de la competencia y vimos que la once partía con empanadas de pino y tortillas. De hecho, el gran problema que sufría este deportista era

El sobrepeso que arrastraba por años y era más bien el resultado de sus malos hábitos adquiridos por su familia desde su infancia. El competía normalmente con 8 a 10 Kg de grasa de sobra. ("sobrepeso", con comillas ya que desde el punto de la salud no lo representa y es aquí donde hay que tener cuidado).

Definición de macronutrientes a continuación:

Macronutrientes

Carbohidratos: 4 Kcal/gramo, alimento más abundante en la dieta del deportista, se deben elegir preferentemente de tipo complejos. Permite recuperar los depósitos de glicógeno tanto hepático como muscular, siendo el glicógeno intramuscular un elemento clave que debe evitar su agotamiento o depleción ya que este provoca fatiga que demora alrededor de 48 a 72 horas en ser recuperada.

 

 

Grasas o lípidos: 9 Kcal/gramo, alimento más energético. Generalmente se asocia a obesidad y sobrepeso, sin embargo en deportistas es fundamental cuando el aporte proviene principalmente de ácidos grasos insaturados

provenientes de vegetales y pescados, por lo que se deben evitar al máximo ingerir aceites o grasas saturadas que más bien dañan nuestro cuerpo. Las funciones de los lípidos son entre otras: reparar membranas biológicas y formar moléculas específicas que regulan el metabolismo. Por ejemplo, la vitamina E es un excelente antioxidante; el colesterol a su vez permite formar membranas y hormonas esteroidales como la testosterona, una de las más potentes hormonas anabólicas .

Proteínas: 4 Kcal/gramo, alimento que se consume en menor proporción (solo entre 1,0 a 3,0 gramos/Kg de peso/ día) pero que se debe seleccionar muy bien su origen, ya que son las carnes rojas la mayor fuente de proteínas, pero lamentablemente están asociadas a grasas saturadas. Por

este motivo se recomiendan las carnes blancas y leguminosas como la soja.

 

 

Calidad:

Alimentarse en base a calidad implica considerar el aporte específico de los

Micronutrientes como vitaminas y minerales, o sea, el consumo de nutrientes que van en muy poca cantidad pero que hoy en día presentan una gran importancia en la salud y en deporte de alto rendimiento. Frutas y ensaladas son excelentes aportes de micronutrientes y se debe ingerir de forma bastante regular en deportistas. Se recomienda ingerir todos los días

ensaladas con diversos colores y al menos 5 frutas naturales. En nuestro país si revisamos los resultados de la última encuesta de salud 2015-2016 veremos que definitivamente no tenemos buenos hábitos alimenticios y justamente es en aporte de frutas y ensaladas donde estamos bastante mal. Considero en este aspecto educar al  deportista y a sus familias para poder cambiar los hábitos en los tiempos adecuados.

El aporte de micronutrientes también es posible su obtención a partir de suplementos nutricionales siempre que se esté alimentando de forma equilibrada y sana. Insisto una vez más que los detalles en la alimentación del deportista los debe realizar el profesional experto y el entrenador como el mismo deportista deben tener una idea general y no inventar o copiar dietas de otros deportistas.

 

No olvide que la carrera de nutrición implica 5 años o más de formación específica. Ni el médico, ni el kinesiólogo ni el entrenador son los especialistas. Si es necesario que el entrenador acompañe al deportista a la hora de ver al nutricionista, por lo menos durante las sesiones iniciales.

También es importante que el entrenador se asegure que efectivamente el deportista este siguiendo las instrucciones y nunca está de más comer junto a él y de esta forma, estudiar sus hábitos reales de alimentación.

 

Patricio Alfaro P.

Director.

NV Entrenamiento & Nutrición deportiva.

Nutricionista y Dietista.

Máster en Nutrición Deportiva.

Técnico especialista en Preparación física de ciclismo.

Técnico especialista en acondicionamiento y nutrición deportiva.

Especialista en entrenamiento deportivo.

Coaching deportivo.

www.nventrenamiento.cl

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