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smackmetal

LA Columna del Profe (Importancia del Descanso)

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Hola Amigos de Bikemontt

Después de harto tiempo alejado del teclado ciclístico me dieron ganas de escribir algo, conversando con mi Amigo y Alumno Marcelo Abarca, me sugirió hablar acerca de la importancia del descanso. Pues bien.

En mis años de Educación Física escuché muchas veces el dicho “Las carreras se ganan en la cama” (1313 así q llegando a la casa hay q decirle a la jefa q se manifieste para sacar un podio) xD a lo que se refieres creo yo, es a que tan importante como entrenar es el tiempo que dedicamos a la recuperación posterior.

El descanso no solo sirve para recuperar las piernas o el grupo muscular en cuestión, sirve también para asimilar el trabajo realizado, reparar estructuras y adaptarla a la exigencia de nuestra carga. A la larga esto nos permite ir aumentando el nivel en cada período o fase del entrenamiento según sea el caso.

Cuanto Dormir?

El caso ideal es dormir unas 8 horas por las noches y en el día 1 o 2 horas de siesta después de comer. Sin embargo el trabajo, la casa, la bruja, el pierno pelúo, los niños…… nos dificultan bastante éste escenario. Entonces ? ideal dormir como regla suprema 7 horas seguidas por las noches (chao celular, chao feibup, comedia nocturna pa hacer cucharita[weno de vez en cuando] incluso chao columna del profe, todo lo que nos interrumpa un buen y reparador sueño. El sueño es el sueño y hay q respetarlo.) no permitas que ningún elemento perturbe tu sueño a no ser que sea estrictamente necesario.

Al igual que a mi ¿Te cuesta conciliar el sueño?

Está comprobado que la practica de actividad deportiva favorece la regularización del sueño, por lo que como ciclistas tenemos una ventaja en este punto, pero ¿cual es la pillería?

Encontré en la web algunos consejos que consideré buenos para conseguir un reparador tutín.

1ºIdentifica tus mañas para dormir y favorecer tu ambiente para lograrlo.

Colócate el pijama preciso, calcetines fuera, pijama fuera, sácale ropa a la cama, apaga la luz, etc. Date el tiempo de favorecer las condiciones e invertirás un buen tiempo de sueño que ganarás a la mañana siguiente.

2º El ultimo baño del día ojalá sea un par de horas antes de dormir, te ayuda a relajar el cuerpo pero no te tiene pendiente de secar el pelo de q me dio calor o frío.

3º hazte un hábito de manera que cuando el cuerpo lea los pasos ya sepa que va a descansar y el cerebro deje de pensar en trabajo, hijos e incluso bici. (ej. Me ducho, reviso correo, lavo mis dientes, buenas noches-> tute)

4º Evita el alcohol, cafeína y nicotina pues alteran las fases del sueño y evita utilizar también los relajantes musculares o somníferos para dormir.

5º Cena liviano, una cena demasiado abundante sobrecarga nuestro intestino y nos puede producir malestares y mantener alerta hasta altas horas. Evita!

6º Recupera el sueño que perdiste el día anterior. Trata de hacer un tiempo y resetear tu sueño. Devuélveselo a tu cuerpo.

Los entrenamientos pueden ser muy similares entre deportistas sin embargo no todos atacan este sencillo pero muy importante punto que marca la diferencia entre iniciar un buen día de trabajo, entrenamiento o competencia. Si quieres ser un pro, descansa como PRO. Yo soy el Nino Schurter del tute…. Y tu quien eres???

Comenta!

Feibook--------à https://www.facebook.../juanfco.spider

------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Juan Francisco Cuadra, Profesor de Educación Física PUCV

Contacto, entrenamientos, planificaciones a: jfcocuadra@gmail.com

Telefono y WatsApp :+56991566710

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Edited by smackmetal

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Hola

Buena columna, aunque llevando un título general como el descanso, sólo se enfoca en la importancia del sueño...

Quizás también sería bueno saber cuanto tiempo es necesario descansar después de una jornada de pedaleo que haya tenido cierta exigencia física. (1, 2.. X días)

He leído por ahí que los músculos podrían tomar entre 48 a 72 hrs en recuperase cuando son sometidos a esfuerzos importantes, si es así, ¿se debe dejar la bicicleta en la casa hasta que se cumpla el tiempo?

Si tras un pedaleo exigente (o después de un tiempo de inactividad) se generan molestias musculares que puedan durar más de un día, ¿se debe esperar a que esas molestias desaparezcan por completo independiente de las eventuales horas de descanso recomendadas?

Muchas gracias

Enviado desde mi iPhone con Tapatalk

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Yo soy el PETER SAGAN del tutex :D

interesante los datos muy buen aporte :D

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gracias por este articulo.....te pasaste..... una pregunta.. mi ruta es de 35km entre ruta y cerro... este fin de semana fue algo nuevo sali el sábado con 35km y el domingo con 37km estoy esperando hasta el miércoles para volver a salir o el jueves mi pregunta es... estoy bien? yo trabajo en el entorno de las obras civiles y soy novato en el ciclismo mtb saludos ^_^

Edited by Trisimio

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Hola

Buena columna, aunque llevando un título general como el descanso, sólo se enfoca en la importancia del sueño...

Quizás también sería bueno saber cuanto tiempo es necesario descansar después de una jornada de pedaleo que haya tenido cierta exigencia física. (1, 2.. X días)

He leído por ahí que los músculos podrían tomar entre 48 a 72 hrs en recuperase cuando son sometidos a esfuerzos importantes, si es así, ¿se debe dejar la bicicleta en la casa hasta que se cumpla el tiempo?

Si tras un pedaleo exigente (o después de un tiempo de inactividad) se generan molestias musculares que puedan durar más de un día, ¿se debe esperar a que esas molestias desaparezcan por completo independiente de las eventuales horas de descanso recomendadas?

Muchas gracias

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Hola Amigo, bueno la idea tambien es generar dudas así q te agradezco por consultar.

Siempre es bueno al entrenar o competir a una alta intensidad (me parece que a eso te refieres), hacer un descanso activo, con esto me refiero a un pedaleo suave, un ruteo tranquilo para recuperar la musculatura, irrigar la zona y dejarla optima para un entrenamiento futuro.

Existen o puedes diseñar variados ciclos de entrenamientos, sin embargo me atrevo a decir que no deberías dejar pasar 7 días seguidos de entrenamiento sin tener uno de descanso. cada cual puede diseñar su plan o seguir el que su entrenador le diseñe, sin embargo con un ciclo con 7 dias consecutivos corremos el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

Y con respecto a las molestias post entrenamiento, es bueno como te decia anteriormente un pedaleo suave y una correcta alimentacion post ejercicio. ese dolor se debe a daños estructurales en la musculatura, daños que el cuerpo debe reparar con los elementos que le suministramos. te invito a leer las columnas de alimentacion tambien.

Espero aclarar las dudas. saludos!

gracias por este articulo.....te pasaste..... una pregunta.. mi ruta es de 35km entre ruta y cerro... este fin de semana fue algo nuevo sali el sábado con 35km y el domingo con 37km estoy esperando hasta el miércoles para volver a salir o el jueves mi pregunta es... estoy bien? yo trabajo en el entorno de las obras civiles y soy novato en el ciclismo mtb saludos ^_^

Hola

yo saldría un dia antes a soltar las piernas, como le decia al amigo anteriormente, preparar la musculatura para el esfuerzo duro de un entrenamiento.

luego entreno fuerte y al dia siguiente vuelvo a soltar. para mi es una buena estrategia amigo. exito y bienvenido al club.

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Hola.

Interesante la columna, gracias por escribirla.

Hace un tiempo tenía pensado en lo siguiente;

1 lun tramo corto

2 mar tramo corto

3 mier tramo corto

4 jue tramo corto

5 vier Descanso

6 sa Tramo largo

7 do Descanso

Esto en base de que tenía el tiempo libre y hace rato no andaba en bici. Pretendía salir en las mañanas, elongaba antes y después de salir. Esos dos días de descanso solo elongaba una vez, pero no salia en bici.

Pero, como ahora no tengo ese tiempo pensaba ajustarlo en salir en las tardes. Mi consulta es: ¿será bueno dejar solo dos días de descanso, estarán muy juntos, mucho tiempo de descanso o poco? o la rutina escrita es muy exagerado por estar recién empezando.

Saludos.

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Muchas gracias por la respuesta!

Mis saludos

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Hola.

Interesante la columna, gracias por escribirla.

Hace un tiempo tenía pensado en lo siguiente;

1 lun tramo corto

2 mar tramo corto

3 mier tramo corto

4 jue tramo corto

5 vier Descanso

6 sa Tramo largo

7 do Descanso

Esto en base de que tenía el tiempo libre y hace rato no andaba en bici. Pretendía salir en las mañanas, elongaba antes y después de salir. Esos dos días de descanso solo elongaba una vez, pero no salia en bici.

Pero, como ahora no tengo ese tiempo pensaba ajustarlo en salir en las tardes. Mi consulta es: ¿será bueno dejar solo dos días de descanso, estarán muy juntos, mucho tiempo de descanso o poco? o la rutina escrita es muy exagerado por estar recién empezando.

Saludos.

mmm es ambiguo = el "tramo corto" no solo por eso, sino porque depende de las intensidades, si es corto y es suave ta bien, si es corto y es intenso quizás sea mucho 4 días seguidos si no estas entrenando.

mi sugerencia sería en tal caso entrenar 3 seguidos, descanso. corto suave recuperativo, luego tramo largo, luego descanso.

eso. trata de ir progresivo tanto el kilometro como en intensidad, ponte en forma antes de sobrecargar y sufrir una lesion. bien elongar siempre.

saludos

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Buen artículo, en esto del ciclismo que ya lo practico desde hace unos 5 años, he mantenido un problema que no me he podido sacar de encima. No puedo conciliar el sueño antes de una competencia. Días antes empiezo a preparar todo, la bicicleta, la ropa, los energéticos, el desayuno, todo. Muchas veces me acuesto a las 8 de la tarde del día anterior y no hay caso, he probado de todo, comer liviano, preparar el ambiente, a la familia, bañarme con agua caliente para relajarme, el vaso de leche...pero nada. La anciedad me consume y al final se trasforma en dar y dar vueltas en la cama como un pollo asado. En las carreras me fundo, se me va la energía, muchas carreras las he corrido con 2 o tres oras de sueño en el cuerpo, la última fué Descubriendo la Selva Valdiviana, me había preparado a full, en entrenamientos había hecho los 50 k bordeando las 3 horas, físicamente me sentía un roble pero, en día anterior me quedé dormido a las 3 de la mañana, y me levanté a las 6 (dormí 3 horas). La competencia laempecé cansado y como una tragedia griega, me fundí a los 18 kms. Terminé la carrera casi último en cerca de 5 horas.

Tendré que ir a un sicólogo para que me ayude, será para tanto o hay algun remedio natural que me pueda ayudar??.

Saludos.

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Buen artículo, en esto del ciclismo que ya lo practico desde hace unos 5 años, he mantenido un problema que no me he podido sacar de encima. No puedo conciliar el sueño antes de una competencia. Días antes empiezo a preparar todo, la bicicleta, la ropa, los energéticos, el desayuno, todo. Muchas veces me acuesto a las 8 de la tarde del día anterior y no hay caso, he probado de todo, comer liviano, preparar el ambiente, a la familia, bañarme con agua caliente para relajarme, el vaso de leche...pero nada. La anciedad me consume y al final se trasforma en dar y dar vueltas en la cama como un pollo asado. En las carreras me fundo, se me va la energía, muchas carreras las he corrido con 2 o tres oras de sueño en el cuerpo, la última fué Descubriendo la Selva Valdiviana, me había preparado a full, en entrenamientos había hecho los 50 k bordeando las 3 horas, físicamente me sentía un roble pero, en día anterior me quedé dormido a las 3 de la mañana, y me levanté a las 6 (dormí 3 horas). La competencia laempecé cansado y como una tragedia griega, me fundí a los 18 kms. Terminé la carrera casi último en cerca de 5 horas.

Tendré que ir a un sicólogo para que me ayude, será para tanto o hay algun remedio natural que me pueda ayudar??.

Saludos.

Pucha que lata, me ha pasado en algunos momentos en carreras o pruebas. quizás te conviene hablar con un psicólogo, ojalá deportivo que te pueda orientar un poco en este aspecto vital.

Un mal descanso merma toda posibilidad de un desempeño óptimo.

Así como remedio natural se me ocurre la manzanilla o la melisa, las abuelas dicen que estas aguitas perras te tranquilizan. personalmente he probado la manzanilla y anda bien para un buen tuto.

saludos y éxito en la solución del problema. cuentanos como te va!

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Buen artículo, en esto del ciclismo que ya lo practico desde hace unos 5 años, he mantenido un problema que no me he podido sacar de encima. No puedo conciliar el sueño antes de una competencia. Días antes empiezo a preparar todo, la bicicleta, la ropa, los energéticos, el desayuno, todo. Muchas veces me acuesto a las 8 de la tarde del día anterior y no hay caso, he probado de todo, comer liviano, preparar el ambiente, a la familia, bañarme con agua caliente para relajarme, el vaso de leche...pero nada. La anciedad me consume y al final se trasforma en dar y dar vueltas en la cama como un pollo asado. En las carreras me fundo, se me va la energía, muchas carreras las he corrido con 2 o tres oras de sueño en el cuerpo, la última fué Descubriendo la Selva Valdiviana, me había preparado a full, en entrenamientos había hecho los 50 k bordeando las 3 horas, físicamente me sentía un roble pero, en día anterior me quedé dormido a las 3 de la mañana, y me levanté a las 6 (dormí 3 horas). La competencia laempecé cansado y como una tragedia griega, me fundí a los 18 kms. Terminé la carrera casi último en cerca de 5 horas.

Tendré que ir a un sicólogo para que me ayude, será para tanto o hay algun remedio natural que me pueda ayudar??.

Saludos.

Pucha que lata, me ha pasado en algunos momentos en carreras o pruebas. quizás te conviene hablar con un psicólogo, ojalá deportivo que te pueda orientar un poco en este aspecto vital.

Un mal descanso merma toda posibilidad de un desempeño óptimo.

Así como remedio natural se me ocurre la manzanilla o la melisa, las abuelas dicen que estas aguitas perras te tranquilizan. personalmente he probado la manzanilla y anda bien para un buen tuto.

saludos y éxito en la solución del problema. cuentanos como te va!

Hola... llevo un año corriendo... el tema de no poder dormir antes de la carrera es puro nervio o ansiedad, te recomiendo primero que nada aceptar el tema decirle a todos puta que estoy nervioso, segundo no presionarse por dormirse temprano, si te acuestas siempre a las 12 difícil que te duermas a las 10 por que hay carrera, come liviano en la tarde noche, una melisa o unos melipass ayudan a dormir, también hay unas pastillitas en la knopp que tomaba mi señora porque por stress no podía dormir...

muy nervios antes de la carrera? vas solo o tienes tu grupito? aparte que es una carrera solamente no es que tu vida dependa de ello... me acuerdo que me pasaba cuando tenia algun examen o certamen peluo que tenia que aprobar si o si...

te recomiendo dejar todo listo el dia antes, limpiar la bici, comprobar que todo este apernado, las ruedas infladas, etc etc... y al ir a la cama acordarte de eso y pensar como disfrutas al dar pedales...

es mi opinión pero a muchos nos debe pasar que el nervio nos afecta mas o menos... a mi me pasa que el hijo chico se acuesta tarde y toy cagao nomas :)

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Excelente columna profe :D me queda una duda, hay días en que el facebook esta muy entretenido y uno se queda hasta tarde, entonces duerme bien poco (si es que duerme algo) ¿Sera mejor no salir a hacer ejercicio, pensando en que esa sesión seria contraproducente?¿o bajo ciertas restricciones (que sea una situación extraordinaria nada de todos los días) es mejor seguir y no cortar la rutina?

A mi también me llamo la atención los temas del ciclo de entrenamiento basado en intensidad, ojala podamos ver una columna de eso más adelante

Saludos y gracias !

Edited by Pzykopanda

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Excelente columna profe :D me queda una duda, hay días en que el facebook esta muy entretenido y uno se queda hasta tarde, entonces duerme bien poco (si es que duerme algo) ¿Sera mejor no salir a hacer ejercicio, pensando en que esa sesión seria contraproducente?¿o bajo ciertas restricciones (que sea una situación extraordinaria nada de todos los días) es mejor seguir y no cortar la rutina?

 

A mi también me llamo la atención los temas del ciclo de entrenamiento basado en intensidad, ojala podamos ver una columna de eso más adelante

 

Saludos y gracias !

Hola, muchas gracias!

Lo ideal sería reponer el sueño (dormir hasta tarde) y después entrenar.

Si entreno a alta intensidad con pocas horas de descanso, tal como comentaba el amigo anteriormente obtendremos un resultado muy por debajo de nuestras capacidades en optimas condiciones, por lo tanto no estaríamos dando en el objetivo.

Ahora si el entrenamiento es a baja intensidad probablemente no haya problema. Nuevamente la intensidad es muy importante ademas de la carga y el tiempo.

Espero responder a las dudas. Y claro tengo ganas de escribir entonces son bienvenidas las sugerencias para los futuros temas.

Saludos!

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