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La Columna de Rubén (Entrenar hasta en el fin del mundo!!)

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Las razones por las que muchos de los usuarios y usuarias de este foro pedalean son muy variadas, hay quienes solo pedalean el fin de semana, los que lo hacen para ir a la pega y contribuir con el medio ambiente y/o con sus finanzas, los cicloturistas, etc, etc. Pero hay un grupo cada vez más grande que después de participar en alguna carrera quedó prendido y picado por el bicho de la competencia.

Una vez infectado con este gusanito las consecuencias de esta enfermedad se empiezan a notar casi de inmediato, algunos comienzan a pedalear más frecuentemente, haciendo rutas cada vez más largas y mas técnicas, otros compran libros sobre entrenamiento, otros buscan en la internet programas de entrenamiento y otros buscamos ayuda profesional dependiendo del gusto y de las posibilidades de cada quien.

Al principio queremos ver nuestros progresos comparando nuestros tiempos en ediciones anteriores de la misma carrera o comparándonos con nuestros compañeras o compañeros de pedaleo pero luego algunos no nos conformamos solo con eso si no que también queremos quedar entre los primeros de nuestras categorías y por qué no ganarla, por supuesto si nuestras capacidades físicas y entrenamiento así lo permiten.

Para alcanzar un nivel físico competitivo hace falta mucha dedicación, constancia y fuerza de voluntad. Conozco a muchas y muchos que salen a entrenar muy temprano en la mañana o muy tarde en la noche ya que sus obligaciones diarias no le permiten otro horario y sin embargo lo hacen día tras día con el firme objetivo de alcanzar la forma deseada para alguna competencia en específico. A ellas y ellos mi admiración!!

Pero como todo deportista no profesional, que somos la gran mayoría que competimos, el día a día nos trae nuevas dificultades para poder entrenar o hacer la rutina que teníamos planeada. Bien sea por la cantidad de trabajo, la universidad, motivos personales que requieren de nuestra prioritaria atención o simplemente viajes tanto de placer como de trabajo. A cuantos de ustedes no le ha pasado que en medio de algún programa de entrenamiento no cuentan con las 2 o3 horas que requieren para pedalear o ir al gimnasio? Como muchos saben, alcanzar una buena forma física toma mucho tiempo pero se pierde muy rápidamente. Qué hacer entonces durante esos días o ese par de semanas cuando no podemos entrenar como queremos? Una solución son los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en ingles, los cuales se pueden hacer en unos 20 o 40 minutos y en cualquier lugar. Yo, por razones de viajes me ha tocado entrenar en la Patagonia chilena camino al fin del mundo en Cabo de Hornos a bordo de un barco o en un campamento en el Amazonas brasileño.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), también llamados ejercicio de alta intensidad intermitente (HIIE) o entrenamiento de intervalos de sprint (SIT), son una forma mejorada de entrenamiento de intervalo, una estrategia de ejercicio que alterna períodos de ejercicio anaeróbico intensos con períodos de recuperación menos intensos. HIIT es una forma de ejercicio cardiovascular. Sesiones de HIIT habituales pueden variar entre 4 y 40 minutos. Estos entrenamientos cortos e intensos proporcionan una mejor condición y capacidad atlética, mejora el metabolismo de la glucosa y mejora la quema de grasa.

Dentro de los beneficios de los HIIT podemos indicar que son eficientes, se quema más grasa, ayuda a tener un corazón más saludable, no se requiere equipo, se pierde peso no musculo, incrementa el metabolismo, se puede hacer en cualquier lugar y cada sesión se transforma en un reto

Aquí hay un par de links con videos con ejercicios HIIT que se pueden hacer en 20 minutos, eso sí, si es que los logran terminar. Aunque están en ingles creo son fáciles de seguir.

http://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8

http://www.youtube.com/watch?v=aqqwZ_leAMA

También como manera de ejemplo les presento un plan para 6 días de entrenamiento cuando se cuenta con poco tiempo para entrenar y quizás la suerte de poder usar una bicicleta estática, cortesía de Evelyn Muñoz Jaramillo, triatleta, ciclista de ruta y MTB, preparador físico y quien será junto a Feña Castro una de las representantes de Chile en el MTB en los próximos juegos Bolivarianos que se realizaran en noviembre próximo en Trujillo, Perú.

Día 1

Trote 10 min calentamiento, 15min en A2, 10 min vuelta a la calma. 5x40seg de abdominal isométrico (plancha). Elongar bien.

Día 2

5x10 burpees (descanso de 30 seg entre cada uno)

5x80 skipping (descanso idem)

5x40 cambio de pierna con salto en posición plancha con brazos extendidos, como escalando (descanso idem)

Abdominales 300:

75 cortos

25 levantando solo piernas

50 cortos a tocar rodillas

25 levantar cadera con piernas arriba

25 abdominales completos (extendido a abrazar las rodillas)

50 oblicuo 1 lado y el otro consecutivo

50 cortos rodillas arriba

Día 3

Trote 10 min de calentamiento, 20min en A1, 5 min vuelta a la calma o descanso

Día 4

Bicicleta: 10mi calentamiento
5x4min en A2 (descanso hasta los 110FC), 10 min vuelta a la calma. Elongar

Día 5

3x1 min (con descanso de 3 min entre cada serie) (sin descanso entre un ejercicio y otro)

· Carrera lateral de al menos 3mt (correr de lado de un punto a otro)

· Plancha

· Skipping

· Flexo-extensión de brazos con rodillas apoyadas (lagartijas)

· Abductores y aductores (abrir y cerrar piernas) en posición plancha con brazos extendidos

· Abdominal corto

Día 6

Bicicleta: 10 min calentamiento progresivo hasta A2. 5x5min en A3. Descanso de 3 min entre cada uno. 10 min de v/c. Elongar.

Es recomendable hacer estos ejercicios solo 3 veces a la semana alternando con ejercicios bajo el umbral anaeróbico como natación, trote, bicicleta modo paseo. O bien, trabajar umbrales anaeróbicos, dependiendo del periodo de cada deportista. Quiero aclarar que no soy ningún experto en lo relacionado a la preparación física y lo que escribo son mis propias experiencias y la información recibida por personas las cuales si conocen muy bien el tema.

Mi recomendación es que antes de comenzar cualquier clase de entrenamiento busquen la ayuda u orientación de profesionales en el área que les puedan indicar los pasos a seguir de manera de evitar lesiones y de sacarle el mayor provecho a los entrenamientos.

Información adicional

estimado

%fc max

tiempo min

Recuperación

<145

<75-80%

20-90 cont

A1

145-165

80-85%

40-180 mas cont

A2

168-172

85-90%

10-60 cont y fracc

A3

175-190

>90%

3-20 cont y fracc

En relación a esta tabla; se pueden ir variando las pulsaciones dependiendo del umbral y el máximo de cada persona. Eso se detecta con las evaluaciones correspondientes hechas por un preparador físico

Burpees: de pie, te agachas, extiendes tu cuerpo a plancha, vuelves a la posición de cuclillas y saltas...y vuelves a bajar...

Skipping: Levantar rodillas alternadamente lo más alto y rápido posible.

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probe las rutinas y son bastante wenas...

Gracias por compartirlo!

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Muy buen post.

Les recomiendo una página que da un buen programa y validado en evidencia.

Tienen que seguir los siguientes pasos:

1.Calculo de VO2 maximo estimado
Los valores normales aca:
2. Calcula de FC Maxima y de interbalos de entrenamiento
3. Empezar un plan de ejercicios similar a este que es de 7 semanas:

Use HRmax to give your heart a workout
4x4 interval training uses HRmax to exercise the heart, and can be adapted to different activities such as running, biking and swimming according to personal preference:

  • Start with a 10 min warm-up at approx. 60% of HRmax to get you sweating
  • Do 4 intervals, each 4 min long, interspersed by 3 min active rest
  • Your heart rate should be at 90-95% of HRmax during intervals, so you become short of breath
  • Your heart rate should be approx. 70% of HRmax during active rest (e.g. light jog), since this is the zone where the body most efficiently clears lactic acid
  • End with a 10 min cool-down with lighter activity after the last interval
Saludos

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