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La Columna del Profe (Cafeína y Ciclismo)

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Hola Amigos de Bikemontt,

A raíz del tema del desayuno, me llegó una pregunta acerca de tomar o no tomar café previo al pedaleo. La duda hace referencia a que el café puede producir nausea o mareo previo a pedalear o al finalizar el entrenamiento.

Entonces a continuación voy a desarrollar el tema de hoy, en base a un estudio que realizaron Profesores de Educación Física de la PUCV, de los cuales tuve la suerte de ser alumno.

El estudio lleva por nombre : “USO DE CAFEINA PREVIO AL EJERCICIO, AUMENTA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO EN UNA PRUEBA DE ESFUERZO MAXIMO DE CICLISMO”

La cafeína se ha estudiado ampliamente como un estimulador del sistema nervioso central, estimulando los procesos de obtención de energía, prolongando los ejercicios de mediana y alta intensidad (Tal como nuestro querido Ciclismo), además de la disminución del peso corporal, asociado a la conocida quema de grasa.

Cabe señalar que este efecto de la cafeína se ve potenciado al hacer ejercicio (pedal, pedal 1,2…1,2 No Pareeeeeee!!!)

En dicho estudio, se pretendió demostrar, que bajas dosis de cafeína (3 mg/kg) producen efectos positivos sobre el rendimiento en una prueba de ciclismo, sin producir efectos adversos durante y luego de finalizada la prueba. (Por ejemplo si pesas 60kg, según el estudio podrías consumir 180 mg de cafeína. No te tomes el tarro!!!)

MATERIAL Y METODOS.

Para el desarrollo del estudio se evaluaron 8 ciclistas de fondo de nivel amateur, que entrenaban mas de 300 kilómetros por semana (yo pedaleo musho mas por eso no me llamaron :P)

Se separó a los ciclistas en 2 grupos PL(placebo) y CF(cafeína) para poder comparar resultados, la cantidad de cafeína utilizada fue de 3mg/kg de peso corporal de cada individuo. Y fue ingerida con un lácteo de 200cc. (No se utilizo el yogurth de la bolocco porque miente)

Todos los deportistas, previo a la prueba se encontraban en ayunas (sin comer 12 horas pre ejercicio). Luego de 45 min. de reposo, comenzaban con un calentamiento de 10 a 15 min. Después se sometía a los ciclistas a 60 minutos de pedaleo con aumento en la intensidad al final de los primeros 60 min.

Resultados

Los ciclistas presentaron diferencias no significativas en los resultados de lactato medido, solo una pequeña diferencia que se aprecia en el lactato producido al final del ejercicio intenso

La frecuencia cardiaca de los sujetos aumenta a medida que el tiempo de ejercicio avanza, en ambos grupos, pero no se muestran diferencias significativas entre las frecuencias cardiacas pre-ejercicio, durante la prueba y post ejercicio de ambos grupos

A pesar de las variaciones de temperatura durante y posterior a la prueba, las diferencias entre ambos grupos no son significativas, lo cual no representa un aumento del estrés en el grupo CF o grupo PL

La glicemia medida en los min. 0, min. 60, Peak de W de ejercicio y min. 60 post ejercicio, muestra una mantención durante el ejercicio continuo y un aumento al Peak de ejercicio

El aumento de la GL sanguínea en el Peak de ejercicio, representa el aumento de la disponibilidad de glucógeno al requerir un ejercicio más intenso. Este aumento de la glicemia en el grupo de CF, demuestra una mayor disponibilidad de sustrato a diferencia del grupo PL (Entonces el Grupo con cafeína era capaz de obtener más energía al momento de requerir aumentar el esfuerzo…mmm INTERESANTE!). Este aumento en la disponibilidad de sustrato, mejora el rendimiento final de la prueba, es decir, una producción mayor potencia a diferencia del grupo PL

DISCUSIÓN.

Los estudios de ingesta de cafeína, demuestran que pueden mejorar el rendimiento deportivo con altas dosis de cafeína, pero al mismo tiempo otras referencias no muestran efectos con las mismas dosis

Otro efecto del uso de la cafeína es que provoca un aumento en la disponibilidad exógena y utilización de glucosa cuando se consume asociada carbohidrato a diferencia de solo consumirla sola, como en este estudio.

CONCLUSION.

La ingesta de cafeína en dosis bajas, (3 mg/kg), mejora el rendimiento físico en una prueba de alta intensidad en ciclismo o en pruebas donde el metabolismo utilice principalmente el glucógeno como primera fuente de energía, sin producir efectos secundarios adversos.

Moraleja: A Moler Café, a Moler café, a Moler, a Moler, a Moler café (8)

Un Gusto aportar siempre, quedo atento a sus dudas y consultas.

Saludos!!!

Referencias

Rodríguez F, Barraza F, MacMillan N. (2009) USO DE CAFEINA PREVIO AL EJERCICIO, AUMENTA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO EN UNA PRUEBA DE ESFUERZO MAXIMO DE CICLISMO, Laboratorio de Motricidad Humana, Escuela de Educación Física, Facultad de Educación, 
Pontificia Universidad Católica de Valparaíso.

Feibook--------à https://www.facebook.../juanfco.spider

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Juan Francisco Cuadra, Profesor de Educación Física PUCV

Contacto, entrenamientos, planificaciones a: jfcocuadra@gmail.com

Telefono y WatsApp :+56991566710

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Gracias profe. Como siempre bien documentada la columna.

Una sola observación. El Cafe es diurético. En general los nutriologos no lo recomiendan por lo mismo, por facilitar la deshidratación.....Pero cuando a uno le gusta y estas acostumbrado al cafe mañanero, no hay caso. Yo sagradamente antes de rodar, tomo su tazón de nescafe gold cortado con leche descremada.

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Y una taza normal a cuantos mg. correspondería??

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Y una taza normal a cuantos mg. correspondería??

debería estar especificado en la etiqueta del café amigo

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Buenisimo tema, gracias :)

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suelo salir en ayunas a pedalear los fds por lo cual me siento bien pedaleando, pero leyendo esto probaré su tasa de café antes de subirme a la flaca. Claro que no desayunaré ya que la última vez que lo hice y salí a rodar, casi me caí por un mareo y deseos de vomitar heavy! :bad:

Oiga, más arriba sale que el café fue diluido en lácteo, osea que podría ser la tierna y simple tasa de leche con la proporción de café indicada más arriba? o solo café calentito no ma?

saludos!

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suelo salir en ayunas a pedalear los fds por lo cual me siento bien pedaleando, pero leyendo esto probaré su tasa de café antes de subirme a la flaca. Claro que no desayunaré ya que la última vez que lo hice y salí a rodar, casi me caí por un mareo y deseos de vomitar heavy! :bad:

Oiga, más arriba sale que el café fue diluido en lácteo, osea que podría ser la tierna y simple tasa de leche con la proporción de café indicada más arriba? o solo café calentito no ma?

saludos!

Hola amigo, en realidad se incorporó solo la cafeina en el lácteo con sabor, de manera que nadie pudiera saber si estaba tomando café o no y así eliminar el componente psicológico de consumir un estimulante.

en el estudio dice lo siguiente "el uso de la cafeína provoca un aumento en la disponibilidad exógena y utilización de glucosa cuando se consume asociada carbohidrato a diferencia de solo consumirla sola.

entonces si la consume (cafeína) o se toma una taza de café (contiene cafeina), si la acompaña con un carbohidrato ayuda a obtener un aumento del sustrato o energía para el esfuerzo

espero responder de manera clara

saludos!

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Wuena profe!!! Me vas a terminar convenciendo de tomar café...

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Buena!! pero en bajas dosis entonces el cafe no facilitaria la deshidratación?

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Wuena profe!!! Me vas a terminar convenciendo de tomar café...

jajajaja con o sin café, tienes que salir a Matar El domingo. éxito!!!

Buena!! pero en bajas dosis entonces el cafe no facilitaria la deshidratación?

tiene efecto diurético si, pero deshidratarse, eso ya depende del ciclista.

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y si es cafe colombiano es mucho mejor..

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suelo salir en ayunas a pedalear los fds por lo cual me siento bien pedaleando, pero leyendo esto probaré su tasa de café antes de subirme a la flaca. Claro que no desayunaré ya que la última vez que lo hice y salí a rodar, casi me caí por un mareo y deseos de vomitar heavy! :bad:

Oiga, más arriba sale que el café fue diluido en lácteo, osea que podría ser la tierna y simple tasa de leche con la proporción de café indicada más arriba? o solo café calentito no ma?

saludos!

Hola amigo, en realidad se incorporó solo la cafeina en el lácteo con sabor, de manera que nadie pudiera saber si estaba tomando café o no y así eliminar el componente psicológico de consumir un estimulante.

en el estudio dice lo siguiente "el uso de la cafeína provoca un aumento en la disponibilidad exógena y utilización de glucosa cuando se consume asociada carbohidrato a diferencia de solo consumirla sola.

entonces si la consume (cafeína) o se toma una taza de café (contiene cafeina), si la acompaña con un carbohidrato ayuda a obtener un aumento del sustrato o energía para el esfuerzo

espero responder de manera clara

saludos!

graciaaaaaaaaaas !!!!!!!

super genial el tema ;)

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interesante ah, interesante

gracias =)

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Me gusto el articulo, interesante saber... aprendi algo nuevo hoy

Saludos

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Según el tarro de Nescafe tradición una "cucharadita" (llámese cucharada chica) equivale a 0,07 gr. de cafeína o 70 mg.

Bueno el estudio se hizo con 3mg./Kg. peso corporal.

Por ejemplo si pesas 70 kilos debes consumir (dosis del estudio) 3 cucharaditas de café.

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Según el tarro de Nescafe tradición una "cucharadita" (llámese cucharada chica) equivale a 0,07 gr. de cafeína o 70 mg.

Bueno el estudio se hizo con 3mg./Kg. peso corporal.

Por ejemplo si pesas 70 kilos debes consumir (dosis del estudio) 3 cucharaditas de café.

Correcto

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a tomar cafe se ha dicho...muy interesante tema.

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A moler cafe y a moler emm...ya tu sabes :ph34r2: ... gracias profe.

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Excelente, confirma entonces que mi café con leche de la mañana es la mejor fuente de energía que puedo tener para llegar a la pega. Como puedo tomar menos café que antes, lo suplemento con una cápsula de guaraná. Y es verdad que el efecto se potencia en el camino, y me dura todo el día.

Gracias por la información!!!

Jose

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Pero 3 cucharadas de nescafe, no sera como muy cargado. Prefiero el clásico tason de café con leche (1 de cafe + 2 o 3 de leche descremada en polvo) y a rodar.

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y si es cafe colombiano es mucho mejor..

no necesariamente, a mas penca el café, más robusta tiene, y más cafeina tiene, y si es soluble igual.

Hola Amigos de Bikemontt,

A raíz del tema del desayuno, me llegó una pregunta acerca de tomar o no tomar café previo al pedaleo. La duda hace referencia a que el café puede producir nausea o mareo previo a pedalear o al finalizar el entrenamiento.

Entonces a continuación voy a desarrollar el tema de hoy, en base a un estudio que realizaron Profesores de Educación Física de la PUCV, de los cuales tuve la suerte de ser alumno.

El estudio lleva por nombre : “USO DE CAFEINA PREVIO AL EJERCICIO, AUMENTA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO EN UNA PRUEBA DE ESFUERZO MAXIMO DE CICLISMO”

La cafeína se ha estudiado ampliamente como un estimulador del sistema nervioso central, estimulando los procesos de obtención de energía, prolongando los ejercicios de mediana y alta intensidad (Tal como nuestro querido Ciclismo), además de la disminución del peso corporal, asociado a la conocida quema de grasa.

Cabe señalar que este efecto de la cafeína se ve potenciado al hacer ejercicio (pedal, pedal 1,2…1,2 No Pareeeeeee!!!)

En dicho estudio, se pretendió demostrar, que bajas dosis de cafeína (3 mg/kg) producen efectos positivos sobre el rendimiento en una prueba de ciclismo, sin producir efectos adversos durante y luego de finalizada la prueba. (Por ejemplo si pesas 60kg, según el estudio podrías consumir 180 mg de cafeína. No te tomes el tarro!!!)

MATERIAL Y METODOS.

Para el desarrollo del estudio se evaluaron 8 ciclistas de fondo de nivel amateur, que entrenaban mas de 300 kilómetros por semana (yo pedaleo musho mas por eso no me llamaron :P)

Se separó a los ciclistas en 2 grupos PL(placebo) y CF(cafeína) para poder comparar resultados, la cantidad de cafeína utilizada fue de 3mg/kg de peso corporal de cada individuo. Y fue ingerida con un lácteo de 200cc. (No se utilizo el yogurth de la bolocco porque miente)

Todos los deportistas, previo a la prueba se encontraban en ayunas (sin comer 12 horas pre ejercicio). Luego de 45 min. de reposo, comenzaban con un calentamiento de 10 a 15 min. Después se sometía a los ciclistas a 60 minutos de pedaleo con aumento en la intensidad al final de los primeros 60 min.

Resultados

Los ciclistas presentaron diferencias no significativas en los resultados de lactato medido, solo una pequeña diferencia que se aprecia en el lactato producido al final del ejercicio intenso

La frecuencia cardiaca de los sujetos aumenta a medida que el tiempo de ejercicio avanza, en ambos grupos, pero no se muestran diferencias significativas entre las frecuencias cardiacas pre-ejercicio, durante la prueba y post ejercicio de ambos grupos

A pesar de las variaciones de temperatura durante y posterior a la prueba, las diferencias entre ambos grupos no son significativas, lo cual no representa un aumento del estrés en el grupo CF o grupo PL

La glicemia medida en los min. 0, min. 60, Peak de W de ejercicio y min. 60 post ejercicio, muestra una mantención durante el ejercicio continuo y un aumento al Peak de ejercicio

El aumento de la GL sanguínea en el Peak de ejercicio, representa el aumento de la disponibilidad de glucógeno al requerir un ejercicio más intenso. Este aumento de la glicemia en el grupo de CF, demuestra una mayor disponibilidad de sustrato a diferencia del grupo PL (Entonces el Grupo con cafeína era capaz de obtener más energía al momento de requerir aumentar el esfuerzo…mmm INTERESANTE!). Este aumento en la disponibilidad de sustrato, mejora el rendimiento final de la prueba, es decir, una producción mayor potencia a diferencia del grupo PL

DISCUSIÓN.

Los estudios de ingesta de cafeína, demuestran que pueden mejorar el rendimiento deportivo con altas dosis de cafeína, pero al mismo tiempo otras referencias no muestran efectos con las mismas dosis

Otro efecto del uso de la cafeína es que provoca un aumento en la disponibilidad exógena y utilización de glucosa cuando se consume asociada carbohidrato a diferencia de solo consumirla sola, como en este estudio.

CONCLUSION.

La ingesta de cafeína en dosis bajas, (3 mg/kg), mejora el rendimiento físico en una prueba de alta intensidad en ciclismo o en pruebas donde el metabolismo utilice principalmente el glucógeno como primera fuente de energía, sin producir efectos secundarios adversos.

Moraleja: A Moler Café, a Moler café, a Moler, a Moler, a Moler café (8)

Un Gusto aportar siempre, quedo atento a sus dudas y consultas.

Saludos!!!

Referencias

Rodríguez F, Barraza F, MacMillan N. (2009) USO DE CAFEINA PREVIO AL EJERCICIO, AUMENTA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO EN UNA PRUEBA DE ESFUERZO MAXIMO DE CICLISMO, Laboratorio de Motricidad Humana, Escuela de Educación Física, Facultad de Educación, 
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donde dice si los individuos del grupo CF no tomaban café regularmente antes de la prueba, o dejaron de tomar café la ultima semana? si se toman una o dos tazas diarias previo al test, la cafeína no les va hacer ni cosquillas, ya que el organismo se " acostumbra" a esos estímulos, tampoco para controlar por que vas a obtener resultados distintos dependiendo el hábito de tomar cafeína.

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Como siempre excelente aporte, personalmente y desde hace un tiempo tomo cafe en las mañanas y se siente harto la diferencia a tomar solamente te, a modo de consulta profe, yo aplico una cucharada mas menos bien llenita para un tazon de unos 250ml, estara bien esa cantidad????.....

Les recomiendo a los amigo el nescafe Alta rica, uno de etiqueta morada, es muy bueno o sino un buen juan valdez liofilizado, es mas caro pero riquisimo.

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2 cucharadas de nescafe en la mañana el dia de la carrera.... facil 2 veces al baño y corro livianito :spiteful: y sin tuto ... no lo recomiendo tomar muy previo a un entrenamiento o carrera por que es bastante diuretico.... tomarlo con un buen par de horas de antelacion

saludos

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Es lo mismo que el corredor que tome leche o yogurth previo a una carrera. Se ira por el baño de una si no esta acostumbrado su cuerpo o si este no tolera la lactosa. No recomendar el consumo de cafe por resultados propios , no seria correcto. Yo pedaleo todos kos dias en la mañana 30 km en ayuna , llego a mi trabajo y me tomo una garrafa de leche con cafe , lo mismo el dia dgo antes de competir , una hora antes, y jamas he tenido ese efecto laxante. Depende mucho del cuerpo de cada uno. Saludos !<br /><br />Enviado desde mi GT-I9300 usando Tapatalk 2

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