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LA Columna del Profe (¿Que Desayunar?)

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Hola Nuevamente Amigos de BikeMontt!



Considerando las dudas que aun me llegan acerca de que desayunar para “bajar de peso” o para un entrenamiento normal, hoy espero resolverlas en este espacio que me han brindado Ustedes.

A Continuación ¿Qué Desayunar?

La mayoría de nosotros, los amantes de las dos ruedas, realizamos al menos un entrenamiento semanal de larga duració, generalmente la mañana del sábado y/o domingo que es cuando el estudio, los niños o el trabajo nos entrega la posibilidad de hacerlo (habrá alguno que tampoco le da permiso la jefa pero no lo molestaremos por acá ) dicho esto

¿Cual es el desayuno recomendado?.

Te cuento tres opciones nutricionales para elegir según predominen las prioridades de rendimiento deportivo o de mejorar la estructura corporal.

Lo vemos y lo analizamos!!

AYUNIOR

Durante el reposo nocturno, el músculo utiliza una mínima cantidad de su reserva energética, por lo que la importancia del desayuno tiene que ver con la energía cerebral y no con la energía muscular (Así que si soñaste que eras Schurter y tenias que perseguir a Absalón, no necesariamente debes recuperar la energía que gastaste en tan Emocionante Sueño)

Con menos reservas de glucosa, entrenar en ayunas tiene la ventaja que se “quemará más grasa” durante el ejercicio (oxidar el tejido adiposo para los más sensibles), lo que es interesante para quienes quieren vivir el verano sin tricota (Y) OMG!!!

La desventaja es que en ausencia de azúcar, el cerebro obtiene durante la mañana una parte de su combustible transformando proteínas musculares en glucosa, lo que implica una mayor quema de grasa pero riesgo de dañar la masa muscular. Una opción protectora podría ser consumir aminoácidos previos al ejercicio.(por ejemplo aminoácidos ramificados a mi me han dado buen resultado. Leucina, Isoleucina y Valina)

La posibilidad de quedarse “Low Battery” con esta estrategia aparece solo cuando el entrenamiento dura mas de 2 horas, que es lo que tardan en agotarse las reservas corporales de carbohidratos en promedio. Una medida preventiva podría ser llevar un gel de reserva para los kilómetros finales.

Todo listo para ser la Miss o MR Fitness de bikemontt????

DESAYUNO SIN AZUCAR (BAJO INDICE GLICEMICO)

Al consumir un desayuno bajo en azúcar, como pan integral, fruta, yogurt o leche, el cerebro recibe parte de esta energía y se evita el daño muscular, la pequeña cantidad de glucosa que aporta este desayuno reduce la quema de grasa, pero aun puede ser efectivo para un deportista con sobrepeso.
(Puedes en principio tomar esta opción y luego pasar al ayuno, de manera que te sea menos brusco el cambio)

DESAYUNO RICO EN AZUCAR (ALTO INDICE GLICEMICO y Rock & Roll)

Un desayuno rico en carbohidratos de alto índice glicémico, como pan blanco, mermelada, jugo de frutas o cereales implica un gran aporte de glucosa que genera una elevación de la glucosa cerebral, con la consecuente sensación de energía.

La mayor concentración de glucosa en la circulación permitirá además que el músculo aproveche esta energía extra durante el inicio del ejercicio, generando una mayor potencia. Se ha demostrado sin embargo, que esta glucosa extra se consume en los primeros 30 a 60 minutos de esfuerzo. Luego el músculo vuelve a depender de sus reservas y los beneficios de rendimiento obtenidos en la primera hora se contrastan entonces con dos inconvenientes:

1. Por efectos de la insulina, el músculo queda predispuesto en las siguientes 3 horas a usar mas carbohidratos, el que puede agotarse mas rápidamente (como tiene más, cree que puede gastar mucho más)

2. Además, el músculo se esta “mal acostumbrando” a usar la glucosa en vez de las reservas de grasa, situación que puede ser desfavorable cuando llegue el momento de participar en un maratón o una salida épica, donde no es fácil ingerir una suficiente cantidad de carbohidratos desde los puestos de abastecimiento ó estemos demasiado lejos para comprar algo si se nos acabaron las reservas de la tricota L.

Espero Ayudar con la información, si tienes dudas, no dudes en preguntar, y claro que son bienvenidos los aportes con el ánimo de eso, Aportar.

Saludos!

Feibook--------à https://www.facebook.../juanfco.spider

------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Juan Francisco Cuadra, Profesor de Educación Física PUCV

Contacto, entrenamientos, planificaciones a: jfcocuadra@gmail.com

Telefono y WatsApp :+56991566710

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Muy buena nota porfe ...Muchas gracais por su tiempo !!

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En resumen cual seria el ideal de desayuno???

Claro, ¿cual seria el ideal para que no ocurra esto?

"1. Por efectos de la insulina, el músculo queda predispuesto en las siguientes 3 horas a usar mas carbohidratos, el que puede agotarse mas rápidamente (como tiene más, cree que puede gastar mucho más)"

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En resumen cual seria el ideal de desayuno???

Depende de tus objetivos amigo. Si vas a competir, si estas entrenando ó si quieres bajar de peso sobre la bicicleta.

En resumen cual seria el ideal de desayuno???

Claro, ¿cual seria el ideal para que no ocurra esto?

"1. Por efectos de la insulina, el músculo queda predispuesto en las siguientes 3 horas a usar mas carbohidratos, el que puede agotarse mas rápidamente (como tiene más, cree que puede gastar mucho más)"

Usar uno de los anteriores puede ser una respuesta simple. Pero como decía anteriormente depende de tus objetivos. Si es para rendimiento o competencia, recomiendo ir reponiendo los carbohidratos de la manera tratada en publicaciones anteriores.

Saludos

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hola profe:

que buen aporte gracias por sus consejos y orientación, ahora pregunta si salimos con solo un café en el cuerpo sin azúcar y llevamos una barras de cereales para consumirlos mas o menos a la hora de ejercicios estamos haciéndolo bien para quien se quiere sacar del cuerpo unos 3 a 4 kilos? o de plano sin café a salir no mas

gracias otra vez

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hola profe:

que buen aporte gracias por sus consejos y orientación, ahora pregunta si salimos con solo un café en el cuerpo sin azúcar y llevamos una barras de cereales para consumirlos mas o menos a la hora de ejercicios estamos haciéndolo bien para quien se quiere sacar del cuerpo unos 3 a 4 kilos? o de plano sin café a salir no mas

gracias otra vez

Con café anda bien. Personalmente lo he probado sin problemas. Asi q si acostumbras tomar café dale nomas.

Ya escribiré acerca del café

Exito y Saludos!

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Buen aporte, en mi caso si no me tomo un buen desayuno, no aguanto ni media hora pedaleando ya me paso una vez que me dio la pajara despues de una subida intensa ahi quede tirado y menos mal aparecio un biker conocido con una barra de turron que me salvo.

Por lo general taza de cafe con poco de leche, pan marraqueta con lo que pille ( mermelada, jabon quesillo, palta)

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Buen aporte, en mi caso si no me tomo un buen desayuno, no aguanto ni media hora pedaleando ya me paso una vez que me dio la pajara despues de una subida intensa ahi quede tirado y menos mal aparecio un biker conocido con una barra de turron que me salvo.

Por lo general taza de cafe con poco de leche, pan marraqueta con lo que pille ( mermelada, jabon quesillo, palta)

jajaja, sipo hay q acostumbrar la maquina de a poco, de lo contrario bajon!

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no viene mucho al caso... pero yo por lo general desayuno Quaker con plátano y leche (soy flaco, necesito calorías), de un jarrón y como mi reloj biológico no falla, muchas veces ingiero sentado en el trono. Es el único momento del día que me siento como una verdadera "Maquína" :)

¿Doctor, estará mal tomar el desayuno así? :D

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no viene mucho al caso... pero yo por lo general desayuno Quaker con plátano y leche (soy flaco, necesito calorías), de un jarrón y como mi reloj biológico no falla, muchas veces ingiero sentado en el trono. Es el único momento del día que me siento como una verdadera "Maquína" :)

¿Doctor, estará mal tomar el desayuno así? :D

jajajaja. el Rey del Quaker!!!

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Gracias Profe, a seguir sumando conocimientos.

SaludoS.

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Chuta.... Una vez leí que no hay una receta si no tantas como riders. Por acá gerenalmente tomo 1 lt de mate luego posterior a la evacuada sólida ( que elegancia ) una manzana o snikers y a la bici.

En la bici , otro snikers como a la hora y algo o si lo necesito. Puede ser un gel y agua en el camel + 1 caramagiola con Go.

Así he sobrevivido largas salidas y perfect.

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Sos grande profe.

El chico Pino (profe de edu de la pucv) me enseñó también el tema del cafe y salir a darle y llegar a comer de a poco.

El problema para mí particularmente es que en ocasiones olvido la barra y me viene el bajón. Soy pesado me cuido harto en la alimentación y el tema de la comida lo hago finalmente porque ando mejor así. Ya no compito y me dedico a pasarlo bien en el cerro. Si como ando mal y en ocaciones con el isotónico me dan calambres. Así que agua y a la hora y media un trozo de barra y ahí veo.

Me estoy devorando las publicaciones anteriores. Realmente es un tremendo aporte, muchas gracias

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Sos grande profe.

El chico Pino (profe de edu de la pucv) me enseñó también el tema del cafe y salir a darle y llegar a comer de a poco.

El problema para mí particularmente es que en ocasiones olvido la barra y me viene el bajón. Soy pesado me cuido harto en la alimentación y el tema de la comida lo hago finalmente porque ando mejor así. Ya no compito y me dedico a pasarlo bien en el cerro. Si como ando mal y en ocaciones con el isotónico me dan calambres. Así que agua y a la hora y media un trozo de barra y ahí veo.

Me estoy devorando las publicaciones anteriores. Realmente es un tremendo aporte, muchas gracias

Muchas Gracias Amigo, que bueno que le gusta el espacio, con ánimo de aportar siempre.

saludos!

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Excelente profe, hoy me me surgieron dos dudas:

1° Si salgo sólo con un café, y ando con buena potencia, pero cerca de la hora y media me baja la potencia y las dos horas me muero. Pregunto, A la hora y cuarto debería empezar con barrita y agua, por ejemplo? o debería bajar la intensidad...?

2° Qué pasa con el famoso mote con huesillo en el San Cris???? uniendo el tema del post anterior con el del desayuno....

Muchas gracias!

P.S. quiero quemar (tengo muuucho que quemar, pero también me gusta exigir las piernas.

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Excelente profe, hoy me me surgieron dos dudas:

1° Si salgo sólo con un café, y ando con buena potencia, pero cerca de la hora y media me baja la potencia y las dos horas me muero. Pregunto, A la hora y cuarto debería empezar con barrita y agua, por ejemplo? o debería bajar la intensidad...?

2° Qué pasa con el famoso mote con huesillo en el San Cris???? uniendo el tema del post anterior con el del desayuno....

Muchas gracias!

P.S. quiero quemar (tengo muuucho que quemar, pero también me gusta exigir las piernas.

si cerca de la hora y media baja la energía es porque te estas agotando las reservas de carbohidratos, debes ir reponiendo bencina si vas a extender el entrenamiento por más de 2 horas.

y si te comes el mote despues de 1 hora de ejercicio, bienpo, va directo a reponer energía muscular, por tanto se extiende la bencina para el pedaleo. (ideal comer despues de 1 hora de ejercicio)

saludos!

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y un desayuno típico de café pan con mantequilla, sirve o no sirve como para una salida de 70 a 80km?, ami siempre me baja esa hambre a esas alturas y termino comprando lo que pille en un negocio para poder llegar a mi casa..

Edited by Kzn84

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y un desayuno típico de café pan con mantequilla, sirve o no sirve como para una salida de 70 a 80km?, ami siempre me baja esa hambre a esas alturas y termino comprando lo que pille en un negocio para poder llegar a mi casa..

Ojala poder sustituir la

Mantequilla, e ir reponiendo carbohidratos por cada hora de entrenamiento para no quedar sin bencina.

Gracias profe, de a poco entendiendo mejor todo este tema de la alimentacion

Esa es la idea amigo. Por ahí alguien copia y pega información disponible. Pero a mi me interesa que se vaya entendiendo de que se trata.

Saludos!

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y un desayuno típico de café pan con mantequilla, sirve o no sirve como para una salida de 70 a 80km?, ami siempre me baja esa hambre a esas alturas y termino comprando lo que pille en un negocio para poder llegar a mi casa..

Ojala poder sustituir la

Mantequilla, e ir reponiendo carbohidratos por cada hora de entrenamiento para no quedar sin bencina.

Gracias profe, de a poco entendiendo mejor todo este tema de la alimentacion

Esa es la idea amigo. Por ahí alguien copia y pega información disponible. Pero a mi me interesa que se vaya entendiendo de que se trata.

Saludos!

UTA que sos grande... vio!!!

ojalá más humanos fueran así, y probablemente estaríamos en Marte y no en la tierra.

Any way, creo que voy a mandar un mail para hacer un par de consultas.

Muuchas gracias, pues el conocimiento es vital :)!

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y un desayuno típico de café pan con mantequilla, sirve o no sirve como para una salida de 70 a 80km?, ami siempre me baja esa hambre a esas alturas y termino comprando lo que pille en un negocio para poder llegar a mi casa..

Ojala poder sustituir la

Mantequilla, e ir reponiendo carbohidratos por cada hora de entrenamiento para no quedar sin bencina.

Gracias profe, de a poco entendiendo mejor todo este tema de la alimentacion

Esa es la idea amigo. Por ahí alguien copia y pega información disponible. Pero a mi me interesa que se vaya entendiendo de que se trata.

Saludos!

UTA que sos grande... vio!!!

ojalá más humanos fueran así, y probablemente estaríamos en Marte y no en la tierra.

Any way, creo que voy a mandar un mail para hacer un par de consultas.

Muuchas gracias, pues el conocimiento es vital :)!

Gracias Amigo Lowrider, le contestare con gusto, saludos!

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Se agrade los datos y la forma amena de exponerlos.

En mi caso, mi desayuno diario es:

.- Cafe cortado con leche descremada y endulzante

.- Cereales Adelgazul

.- Yogourt Activia FibraMix Zero (a muerte con la Diana Bolocco!!!)

.- Jugo de Naranja

¿Y cuando salgo a rodar que desayuno?

.- Lo mismo + 1 platano

.- un par de tabletas de Aminopro 2020

Y para el ruteo, cuando son más de 1 hora y media de ruteo, lo que consumo es:

.- barras de cereales cada 1 hora 15 de pedaleo. Si son 3 horas de ruteo, serian 2 barras. Si son más de 4 horas de pedaleo, 3 barras consumidas sagradamente.

.- 2 botellas de 500cc c/u con GoZuco, mezclados con una cucharadita de glutamina

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Gracias Profe por esta columna, esta muy buena y muy fácil de entender (De hecho la semana pasada lei otra columna que me motivó a retomar los pedales después de 3 meses de bajon anímico-cletero).

Y recordando lo que leí en esa columna, en donde tocabas de pasada el que salir sin comer ayudaba a quemar más grasa (o más rapidamente), justo el tema que ahora tocas en esta columna, me lanzé a pedalear sin desayuno.

Pues bueno, salí sin desayuno (tengo bastantes resevas de grasa en mi cuerpo, jejeje, y son las que quiero hacer desaparecer) a un pedaleo de 2 horas...a la hora de pedaleo paré y me comí una barrita de cereal (Quaker) descansé un par de minutos y retorné.

Ahora leyendo tu columna me surgen un par de dudas respecto si estuvo correcto lo que hice o no:

1) A la hora de salida terminé la parte mas fuerte de "mi entrenamiento" de ese día, que fué llegar a la cima de La Barriga, ahí me comí la barrita y retorné...el tema es que después de eso es solo bajada y plano hasta la casa, quiero decir que El Esfuerzo que hice luego de comerme esa barrita no fué tan grande como el que hice antes de reponer energías ¿Es correcto hacerlo así?¿Debiera parar a mitad de la cuesta y comerme la barrita y luego seguir subiendo?

2) Cuando estaba en la cima de La Barriga no sentía hambre ni nada, solo me comí la barrita para "prevenir" que no me fuera a doler la cabeza (ese es mi temor de salir sin desayuno), físicamente me sentía bien, solo cansado pero lo normal, nada de pájaras o calambres o apagon de tele. ¿Estuvo bien comerme la barrita sin sentir la necesidad (Hambre o etc) de comerla?

No me dolió la cabeza para nada y físicamente me sentí bien el resto del día, sin bajón ni cansancio excesivo.

Gracias profe y espero que no esten muy enredadas mis consultas.

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