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La Columna del Profe (Carbohidratos Post Ejercicio)

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Hola Amigos de Bikemontt…

Nueva semana, Nueva Columna Del Profe!!!

Hoy y siguiendo con la línea desarrollada les quiero hablar de los carbohidratos, el periodo post ejercicio, la recuperación y la quema de grasa, además del dato rosa de siempre.

Here we go!

CARBOHIDRATOS, RECUPERACION Y QUEMA DE GRASA

En una situación de reposo, las necesidades de carbohidratos son relativamente bajas (unos 10 gramos/hora). Si se mantiene una distribución adecuada de las raciones, lo que implica comer a intervalos de 3 horas, se entiende que un aporte de 30 gramos en cada ración puede ser suficiente durante el periodo sedentario del día.

¿Para que cargar peso consumiendo bencina que no vamos a quemar?. El precio de esta bencina no sube los jueves. No desespere y ordene sus comidas!

¿Que sucede en la persona que ejercita periódicamente y que necesita reponer este preciado combustible?.

En este caso es necesario aprovechar el periodo posterior al ejercicio. Este se caracteriza por bajas reservas de carbohidrato muscular (glucógeno) y una predisposición del músculo a absorber los nutrientes.(Pida su cuarto de libra ahora!!!! Pero con aceite extra virgen y carne de verdad…….mmmmm…..Mejor prepárese algo rico en casa)

Cuando se comete el error de no comer luego de entrenar, lo único que se logra es favorecer la destrucción de fibras musculares y una deficitaria recuperación del glucógeno, lo que a la larga predispone a la fatiga y las lesiones por sobre entrenamiento.(Se baja de peso, pero pierdes tus piernas de sprinter y estas listo para dedicarte al ballet)

En las horas posteriores al ejercicio el cuerpo continúa quemando grasa (además de la que ya se “quemo” durante el entrenamiento), por lo que hacer dieta en este periodo es una practica definitivamente destructiva.

El lapso ideal para consumir los carbohidratos (y las proteínas), es el de las 3 a 4 horas posteriores al ejercicio, donde son bienvenidas las bebidas o jugos azucarados, el pan blanco, las masas, frutas, cereales e incluso esas golosinas dulces habitualmente prohibidas en las dietas que no consideran el ejercicio.

La quema extra de grasa en las horas posteriores al ejercicio, se mantiene aun comiendo en el lapso de “ventana” muscular (las 3 “happy hours”) 400gr de pasta. La “letra chica” de esta estrategia es que el músculo abre la ventana de absorción y se mantiene abierta por 3 a 4 horas, con la condición que la primera dosis de carbohidrato (isotónico ó bebida azucarada) debe llegarle en los 30 a 45 minutos luego de terminado el ejercicio. De lo contrario la ventana se cierra

Yo lo pensé en el momento en que estudié esta materia y esta fue mi pregunta….
Profe?... entonces, como la cerveza tiene carbohidratos, si me tomo una cerveza después de entrenar estoy reponiendo energías y favoreciendo la quema de grasas?

Profesor: No, pues el alcohol dificulta todo el proceso, el musculo cierra la ventana y se termina la quema de grasa Señor Cuadra!!!

Moraleja: La cerveza no está incluida en el Happy Hour L

Una pregunta recurrente que me hacen mis alumnos a raíz de recomendarles desayunar muy poco previo a entrenar es :

No me agotaré muy rápido? Me sentiré mal? Me va a retar mi señora por no tomarme la mamadera?

Durante la noche los músculos han permanecido inactivos, no se ha gastado su energía y el desayuno entonces cumple con reponer solo lo que ha gastado el resto del cuerpo, básicamente las neuronas. Un desayuno demasiado abundante, podría derivar la sangre hacia el intestino (que es lo que se requiere para la digestión) en vez de mandarla hacia los músculos (generando un calambres por ejemplo).

Cual es el momento ideal para consumir una gran carga alimentaria entonces?

DESPUES DE ENTRENAR GUERREROS!!!

Espero que te sirva la información

saludos!!!

Feibook--------à https://www.facebook.com/juanfco.spider

------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Juan Francisco Cuadra, Profesor de Educación Física PUCV

Contacto, entrenamientos, planificaciones a: jfcocuadra@gmail.com

Telefono y WatsApp :+56991566710

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no sabía que la ventana se "cerraba" con el ayuno después del ejercicio! :mellow: Gracias Profe!

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que buena columna! a mantener la ventana abierta entonces :D

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Algo nuevo, gracias

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y cuánto tiempo debo hacer ejercicio para que pase eso?

un entrenamiento “normal”, esto es, una sesión de intensidad moderada de 60 a 90 minutos de duración.

Por lo general las reservas de glucógeno se agotan cercano a las 2 horas de entrenamiento (si te extiendes de esto debes ir reponiendo en el camino para no quedar low battery. revisa la columna anterior para mas detalles)

Saludos!!!

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A mi nadie me quita mi pilsen después de pedaleo

NADIE

:gun:

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A mi nadie me quita mi pilsen después de pedaleo

NADIE

:gun:

Jajajaja ok ok

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Gran aporte.

Nuevamente se agradece.

A seguir sumando conocimientos.

SaludoS.

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Buena¡¡¡....gracias profe,,,

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Genial El Aporte!!!! .......yyy Reforzar la comida post-entrenamiento con hartas protes, ¿ayuda a fortalecer la musculatura y así rendir mejor en otras sesiones deportivas? o no?

y lo de la Cerveza, se aplica a todos los licores :o?

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Juan:

Soy usuario "antiguo" del foro y por cuestiones de tiempo y casualidad no me había topado con tus Columnas (Uso de pagina inicial el mismo foro y no la home de bikemontt :locked: ). Particularmente problemas de peso no tengo ni he tenido (7% de grasa corporal...), lo que al parecer es una suerte de pocos, sin embargo, me parece que es un tremendo aporte de tu parte, y generoso también, el aportar conocimientos prácticos, con fundamentos teóricos de por medio, a la comunidad. Me recuerda cuando llegue a este foro precisamente por cuestiones como esta, dígase, redacción comprensible, información de gran utilidad y un trato respetuoso y cercano entre los usuarios, por lo menos los mas activos. Por esto te felicito y se agreden tus aportes.

Atte.

René

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Genial El Aporte!!!! .......yyy Reforzar la comida post-entrenamiento con hartas protes, ¿ayuda a fortalecer la musculatura y así rendir mejor en otras sesiones deportivas? o no?

y lo de la Cerveza, se aplica a todos los licores :o?

Claro, las proteinas van directamente a reparar y fortalecer la musculatura utilizada en el ejercicio. Son por decirlo de algun modo, el alimento muscular por excelencia.

Lo de la cerveza si. El alcohol es el problema, debido a que el cuerpo hace demasiado esfuerzo para transformarlo en azucar utilizable. Entonces nos corta todo el proceso benéfico de la quema de grasa post ejercicio.

Juan:

Soy usuario "antiguo" del foro y por cuestiones de tiempo y casualidad no me había topado con tus Columnas (Uso de pagina inicial el mismo foro y no la home de bikemontt :locked: ). Particularmente problemas de peso no tengo ni he tenido (7% de grasa corporal...), lo que al parecer es una suerte de pocos, sin embargo, me parece que es un tremendo aporte de tu parte, y generoso también, el aportar conocimientos prácticos, con fundamentos teóricos de por medio, a la comunidad. Me recuerda cuando llegue a este foro precisamente por cuestiones como esta, dígase, redacción comprensible, información de gran utilidad y un trato respetuoso y cercano entre los usuarios, por lo menos los mas activos. Por esto te felicito y se agreden tus aportes.

Atte.

René

Muchas Gracias Amigo!

Estoy muy motivado en seguir escribiendo y aportando desde la educación física a lo que más me gusta que es el ciclismo.

Un gustazo saludar y aportar. Lo dejo invitado a seguir y proponer temas para este espacio.

Saludos!!!

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Hola estimado, como siempre atento sus entretenidas y didacticas columnas, a modo de pregunta, entonces despues de un carrerita o meha salida de 100k no es muy recomendable aplicarse su asadito??????

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y cuánto tiempo debo hacer ejercicio para que pase eso?

un entrenamiento “normal”, esto es, una sesión de intensidad moderada de 60 a 90 minutos de duración.

Por lo general las reservas de glucógeno se agotan cercano a las 2 horas de entrenamiento (si te extiendes de esto debes ir reponiendo en el camino para no quedar low battery. revisa la columna anterior para mas detalles)

Saludos!!!

gracias por la información!

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Hola estimado, como siempre atento sus entretenidas y didacticas columnas, a modo de pregunta, entonces despues de un carrerita o meha salida de 100k no es muy recomendable aplicarse su asadito??????

Este es el mejor momento amigo.

No olvides la letra chica!!!

Saludos

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¿Entonces unas buenas papas fritas después del pedaleo? =P

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¿Entonces unas buenas papas fritas después del pedaleo? =P

Si se puede.

Aproveche la ventana!

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interesante...

muchas gracias...

yo pensaba que era malo lo que hacia ... salgo después de las 8 a pedalear durante 2 a 2:30 hr y despues su plato de comida para el bajon ....

:roll1:

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interesante...

muchas gracias...

yo pensaba que era malo lo que hacia ... salgo después de las 8 a pedalear durante 2 a 2:30 hr y despues su plato de comida para el bajon ....

:roll1:

Está bien amigo. La comida más importante es la que se come después de entrenar!

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hoy en la mañana quemé 1023 cal en 1:17 h:mm, recuperé líquidos con agua, barra cereal hiperenergética, cereales natur con yogurt, taza de café, pan y al almuerzo un cerro de pastas, frutas y gelatina (dos sorbos de vino, es que los fideos se lo merecían)

está bien o fue poco desayuno?

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hoy en la mañana quemé 1023 cal en 1:17 h:mm, recuperé líquidos con agua, barra cereal hiperenergética, cereales natur con yogurt, taza de café, pan y al almuerzo un cerro de pastas, frutas y gelatina (dos sorbos de vino, es que los fideos se lo merecían)

está bien o fue poco desayuno?

Muy buena recarga, = evita el alcohol en esta parte y se priorizará la recarga muscular

Salut osea saludos!

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Estimado Profe

Muy buen aporte.

Lo que aun no me queda claro respecto a la ventana ¿hay que comer después de los 30 minutos o durante los 30 minutos? Yo entiendo que es lo primero. Es decir, pasados 30 minutos de finalizado el ejercicio se debe comenzar por reponer con carbohidratos el gasto producido.

El líquido supongo que debe reponerse inmediatamente. 1 litro por cada kilo fue lo que me receto la nutriologa el Meds que consulté alguna vez.

Ahora bien, ¿que pasa con los complementos como glutamina o aminoacidos? ¿Esos también deben ingerirse pasados los 30 minutos?

Agradecido

Esteban

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