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La Columna del Profe (Alimentación Pre Competencia)

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Hola una vez más Amigos de Bikemontt!!!


Estoy muy contento por los correos que he recibido y de sus comentarios y aportes en las columnas que he publicado hasta ahora, de verdad me motiva a seguir escribiendo y compartiendo lo que he aprendido hasta ahora.

Hoy y a pedido de Puuuuuuublico!!!


“Alimentación previo a la competencia”

Comer mucha pasta el día antes? Mito? Realidad?
Me como un bistec de caballo al desayuno y así corro más rápido?
en la carrera no como nada y así no pierdo tiempo y pedaleo más rapido?

Te aclaro estos puntos a continuación.

(consejos en pos de el rendimiento deportivo)

Los Días Previos

La cantidad de glucógeno muscular almacenado (energía almacenada en los músculos) puede ser incrementado si se manipula la alimentación y el entrenamiento durante la semana previa a una carrera o salida épica. Entonces, si pretendes ser Campeón Mundial de XCM ó conquistar el mundo sin bajar de tu “Gordita”, “Amante”, ”Regalona”, ”Capitán” y un largo etcétera:

Abre bien los ojos…..

Para las antenas…..

Porque la columna del Profe…… Cueeeeeck!!!!!

La estrategia actualmente utilizada por deportistas dedicados a la modalidad maratón (Me refiero a una duración por sobre las 2 horas 30) incluye una baja progresiva del volumen del entrenamiento a partir del lunes y un incremento progresivo en la ingesta de los carbohidratos, especialmente jueves, viernes y sábado, considerando una carrera el domingo.

Si te estás asesorando de manera correcta debieras disminuir el entrenamiento entre lunes y miércoles, entonces, basta con mantener la alimentación habitual, esto será suficiente para generar un balance positivo de energía, evitando acumular tejido adiposo (Grasita sabrosita). Esto implica un aporte moderado de carbohidratos, dándole énfasis a la ración posterior al ejercicio (reponemos la energía que gastamos y no acumulamos energía en la reserva: grasa). Tanto las proteínas como carnes, lácteos descremados o legumbres y las grasas, de preferencia vegetal, deben ingerirse en forma normal.

A partir del jueves, se recomienda un aporte masivo de carbohidratos. Con este periodo relativamente corto se logra repletar el cuerpo de glucógeno, con pocas posibilidades de engordar (JJJJJ).

De los tres días, el viernes es el de mayor ingesta (Lo bautizaremos con el nombre de “San Viernes Aguatonao”. Aproveche y lleve de lo weno en su san viernes aguatonao y coma los carbohidratos que más le gusten, sin culpa ni remordimientos, el profe invita!).

El sábado es un día crítico, donde un error alimentario puede condicionar molestias intestinales que deterioren el rendimiento durante la carrera, por lo que la experiencia individual es importante.

En general, se recomiendan raciones livianas, manteniendo un aporte fundamental de carbohidratos pero enfatizando en los jugos de fruta y líquidos azucarados (Si, el néctar, las bebidas azucaradas y los isotónicos también tienen carbohidratos) entonces utilizaremos este dato, de manera de disminuir los carbohidratos sólidos, como pasta, arroz o papas, con el fin de alivianar el intestino, prevenir molestias y peso extra durante la carrera. Se recomienda además, especialmente en deportistas con un colon muy sensible, restringir la fibra (frutas, ensaladas) y las carnes rojas, para no llegar al domingo con el intestino demasiado sobrecargado de residuos. (Los Baños Químicos lo Agradecerán!!! (Y))

EL DESAYUNO

Con la sobrecarga de carbohidratos de los últimos días, el desayuno del domingo no necesita ser abundante. Esta ración debería aportar carbohidratos y ser baja en grasas, moderada en proteínas e ingerida unas 2 a 3 horas previas a la carrera, dependiendo de la tolerancia y la experiencia individual. Lácteos descremados, fruta, cereal y pan, pueden cumplir con estos requerimientos (ojo con la leche!!!! Yo personalmente evito los lácteos. Pero como se menciona anteriormente depende de la experiencia individual).

Se recomienda además evitar alimentos demasiado azucarados, los que por acción de la insulina, condicionan al músculo a seguir utilizando en forma acelerada los carbohidratos, con el riesgo de un agotamiento precoz de las reservas. (es algo así como que tengas ahorrado un dinero y publicaran un oferton: “50% de descuento en cuadros de Carbono”. Gastarías todo tu dinero muy rápidamente y al otro día morirías de hambre L. Ante la oferta de azúcar en la sangre el músculo gasta la energía ofertada de manera acelerada y agota las reservas más rápido)

La hidratación en las horas previas también debe guardar ciertas precauciones, ya que la ingesta de liquido excesiva acelerará la producción de orina. (Para más detalles leer columna anterior de hidratación)

DURANTE LA CARRERA

Aunque se llegue con los niveles máximos, el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado alcanza para algo más de 2 horas de carrera. Si no se ingieren carbohidratos durante la Carrera, la fatiga sobreviene entonces inevitablemente cerca de 1 hora 30 de competencia, lo cual depende del terreno y la especialidad que practiques. Para prevenir la fatiga y la consecuente disminución del rendimiento deportivo, se recomienda ingerir unos 60 gramos de carbohidratos por hora de carrera, lo que contiene por ejemplo un sobre de gel ó medio litro de líquido isotónico.

Como mencioné anteriormente estas recomendaciones son en pos de el rendimiento deportivo en la competencia, por lo que si tus objetivos son además disminuir tu masa grasa, luego de la competencia y la correspondiente recuperación debes continuar con la rutina habitual que te entrega tu entrenador.

Siempre estoy atento a sus dudas y comentarios, algunos me pidieron el Facebook así que lo dejo aquí abajo por si me quieren agregar y aclarar dudas más extensas.

Saludos!!!

Feibook--------à https://www.facebook.com/juanfco.spider

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Juan Francisco Cuadra, Profesor de Educación Física PUCV

Contacto, entrenamientos, planificaciones a: jfcocuadra@gmail.com

Telefono y WatsApp :+56991566710

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buena info. se agradece :D

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excelente!!! gracias por el aporte profe!

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Se agradece, y ese toque de humor, para hacer más entrete la lectura.

SaludoS.

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Muy buena info, vamos a seguir colocando en practica lo aprendido!!!!!

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Felicitaciones...todo muy claro...muchas gracias!!!

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buenissimo. Se viene san viernes!!

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Muchas gracias Profe por los consejos. Es muy importante lo que indicas sobre dosificar el entrenamiento la semana antes de la competencia, ya que puede pasar la cuenta en la primera hora de carrera. Yo por lo general descanso un día antes para evitar lesiones, desgarros, etc. Saludos.

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Siempre un gran aporte

Enviado desde mi GT-I9505 usando Tapatalk 2

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Una vez más... pedazo de aporte.

Se agradece la explicación de manera clara y entretenida.

Muchas gracias!

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Muy buena la columna. Me quedo clarito, ahora solo se debe aplicar.

Thanks you!!

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Una pregunta profe... igual la alimentación va en función del metabolismo cierto? este es un estandar de alimentación precompetencia o deberia ser personalizado a cada uno? :)

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Una pregunta profe... igual la alimentación va en función del metabolismo cierto? este es un estandar de alimentación precompetencia o deberia ser personalizado a cada uno? :)

Si, va en función de la actividad que realices y de cuanta energía gastes en ello, por eso especifíco que es para carrera, donde suponemos un gasto elevado de glucógeno muscular

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