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smackmetal

La Columna del Profe (Grasa Corporal)

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Se acabaron las vacaciones de invierno, pero queda columna del profe para rato, hoy les quiero hablar de la Grasa corporal

La grasa corporal es por naturaleza nuestra reserva de energía.Entonces, ¿debo acumular mucha grasa y en las carreras tendré mucha energía??? Absolutely not!!!

En una hora de ejercicio a intensidad de carrera, podemos llegar a quemar unos 30-40 gramos de grasa, por lo que para una carrera o entrenamiento de 3 horas eliminamos en promedio unos 120 gramos de grasa corporal de reserva. Un corredor magro de 70kg con 10% de grasa tiene en su cuerpo 7 Kg. de grasa, suficiente para correr unas 58 carreras de 3 horas. (OMG!!!)

Dicho esto y teniendo en cuenta que somos deportistas que debemos trasladar nuestro cuerpo sobre una suave y liviana amante de dos ruedas, deberíamos preocuparnos por mantener el menor nivel de grasa corporal posible, pues un exceso, mas que favorecernos energéticamente, actuará como un “Chancho al Hombro”, disminuyendo nuestro rendimiento en nuestra expedición. (Repetir después de mi: “No debo ser socio de Mc Donalds, No debo ser socio de Mc Donalds, No debo ser socio de Mc Donalds!!!!” )

Por otra parte debemos ser cuidadosos al calcular nuestro peso ideal basado en la relación estatura/peso, éste método está diseñado para personas sedentarias y es poco útil en un campeón mundial como nosotros, pues el peso no refleja la relación músculo/grasa de la persona. Por ejemplo si viste el tour de france y quieres poseer piernas de sprinter, deberías planificar entrenamientos para tu potencia muscular, un ciclista que decide entrenar su potencia puede aumentar su peso como consecuencia de la adaptación y el engrosamiento de sus fibras musculares y no por el aumento del tejido adiposo (“Pierna de sprinter ven a miiiiiii”), por lo tanto para deportistas que buscan rendimiento, el indicador que debe requerir la atención es la masa grasa.

En la práctica la técnica más usada para estimar la adiposidad corporal (masa grasa) es la medición del grosor de los pliegues cutáneos utilizando un caliper. Con varias mediciones en sitios determinados del cuerpo se puede predecir la grasa corporal total, aplicando alguna de las ecuaciones de regresión disponibles. (centros deportivos, Laboratorios de motricidad. idealmente con certificación I.S.A.K)

Los niveles de grasa aceptables para deportistas varones son de 15 a 20% de su peso corporal. Para mujeres se acepta un nivel de grasa de entre 20 y 25% de su peso corporal. Los valores ideales están relacionados además con la especialidad deportiva y el nivel de competitividad del sujeto.

En nuestro caso la recomendación es mantener los niveles menores al 15% de grasa en el caso de varones y menos del 20% en las mujeres.

Dejamos en claro entonces que no necesitamos acumular grasa corporal para tener energía en carrera o en entrenamiento, por el contrario ésta nos suma peso corporal no funcional a nuestra performance. (además de acomplejarnos en verano)

No sacamos nada si invertimos mucho dinero bajando el peso a nuestra querida compañera, dejándola con un cuerpo esbelto en carbono, si como corredor no hacemos la tarea y nos preocupamos por nuestro abdomen de fierro.

A nivel deportivo, mientras menor nivel de grasa corporal mejor posibilidad de buen rendimiento.

Haz la tarea, aliméntate de manera sana y acorde a tu actividad física, realiza ejercicio de manera regular y PEDALEA SIN EXCUSAS.

Bienvenidos sus comentarios y consultas, si quieres entrenar y bajar de peso contáctame.

Saludos!!!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Juan Francisco Cuadra, Profesor de Educación Física PUCV

Contacto, entrenamientos, planificaciones a: jfcocuadra@gmail.com

Telefono y WatsApp :+56991566710

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Smackmetal: Excelente la columna publicada. Este es un tema no menor en lo que se refiere a plantearse una actividad física y obtener un resultado. En la mayoría de los casos nos preocupamos muchas veces del peso.... cuántos kilates debemos mover por x cantidad de kilometros y vamos sacando la cuenta. Pero nunca nos preocupamos del porcentaje de grasa que nuestro cuerpo acumula. Mi preguntas es: nos puedes indicar algunos tips que nos permitan ir gradualmente eliminando esa grasa de nuestro cuerpo??? Esto debe ser un proceso lento, ya que nuestro cuerpo debe aprender como indicas a comer mejor y no seguir insistiendo con ser socio de McDonals.... Gracias.

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muy buena gracias

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Una vez más una excelente columna!!

Gracias!

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Creo que todos tienen claro que se necesita evitar comer chatarras, sales y azucar en exceso, pero creo que este tema da para mucho más, aparte de rendir mas km en menos tiempo y verse delgado y musculoso. El tema esencial es cómo podemos alimentarnos concentrando en el cuerpo la cantidad de calorías necesarias para poder soportar un entrenamiento, sin perder masa muscular, pero a la vez este no aumente tu grasa coporal, sino que disminuirla. Este es un equilibrio esencial que se requiere dentro de la rutina deportiva y alimentaria.

Saludos

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Guest LoboXT

Pero que buena columna Felicitaciones......

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Q wena columna pero me surge una duda...En mi caso el ciclismo lo he tomado como actividad física constante pero no a nivel competitivo. Estoy realizando a diario una rutina de 1 hora y fracción de bici, la q varia según las condiciones, pero son algo así como 20 a 23 kilómetros diarios, mas 7 que hago por la mañana al trabajo.

Esta rutina es suficiente para perder algo de masa corporal.

Tengo grasa por montón, fui socio de los completos por largo tiempo, peso 100 kilos y mido solo 1.70.

Saludos y espero sus recomendaciones.

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Q wena columna pero me surge una duda...En mi caso el ciclismo lo he tomado como actividad física constante pero no a nivel competitivo. Estoy realizando a diario una rutina de 1 hora y fracción de bici, la q varia según las condiciones, pero son algo así como 20 a 23 kilómetros diarios, mas 7 que hago por la mañana al trabajo.

Esta rutina es suficiente para perder algo de masa corporal.

Tengo grasa por montón, fui socio de los completos por largo tiempo, peso 100 kilos y mido solo 1.70.

Saludos y espero sus recomendaciones.

escribeme un correo y te ayudo encantao

Smackmetal: Excelente la columna publicada. Este es un tema no menor en lo que se refiere a plantearse una actividad física y obtener un resultado. En la mayoría de los casos nos preocupamos muchas veces del peso.... cuántos kilates debemos mover por x cantidad de kilometros y vamos sacando la cuenta. Pero nunca nos preocupamos del porcentaje de grasa que nuestro cuerpo acumula. Mi preguntas es: nos puedes indicar algunos tips que nos permitan ir gradualmente eliminando esa grasa de nuestro cuerpo??? Esto debe ser un proceso lento, ya que nuestro cuerpo debe aprender como indicas a comer mejor y no seguir insistiendo con ser socio de McDonals.... Gracias.

tips: eliminar el azúcar refinada, evitar los carbohidratos después de almuerzo si no se va a entrenar, utilizar alimentos descremados, la avena es un excelente suplemento y muy barato

hacerse asesorar por un especialista que te pueda guiar con la carga de entrenamiento en el deporte que realizas y las cantidades de alimentos que debes consumir con el fin de eliminar grasa.

Mc donadls xao! jajaja

saludos

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excelente columna!!!

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Se agradece.

A seguir dándole duro al pedal y a las recomendaciones de Juan, Smackmetal.

SaludoS.

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Se agradece.

A seguir dándole duro al pedal y a las recomendaciones de Juan, Smackmetal.

SaludoS.

De nada yo encantado de ayudar!

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Excelente info, y seguir aplicando lo aprendido.

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buena..

muchas grasas :D

:calavera

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Q wena columna pero me surge una duda...En mi caso el ciclismo lo he tomado como actividad física constante pero no a nivel competitivo. Estoy realizando a diario una rutina de 1 hora y fracción de bici, la q varia según las condiciones, pero son algo así como 20 a 23 kilómetros diarios, mas 7 que hago por la mañana al trabajo.

Esta rutina es suficiente para perder algo de masa corporal.

Tengo grasa por montón, fui socio de los completos por largo tiempo, peso 100 kilos y mido solo 1.70.

Saludos y espero sus recomendaciones.

Estamos en las mismas, solo que yo mido tres centímetros mas......

Pedaleo 24 kilometros diarios, 12 en la mañana y lo mismo en la tarde, mas los cien del domingo...lo único que me falta para avanzar mas rapido en la perdida de peso es dejar el pan.....puta que me gusta el pan!!!

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Q wena columna pero me surge una duda...En mi caso el ciclismo lo he tomado como actividad física constante pero no a nivel competitivo. Estoy realizando a diario una rutina de 1 hora y fracción de bici, la q varia según las condiciones, pero son algo así como 20 a 23 kilómetros diarios, mas 7 que hago por la mañana al trabajo.

Esta rutina es suficiente para perder algo de masa corporal.

Tengo grasa por montón, fui socio de los completos por largo tiempo, peso 100 kilos y mido solo 1.70.

Saludos y espero sus recomendaciones.

Estamos en las mismas, solo que yo mido tres centímetros mas......

Pedaleo 24 kilometros diarios, 12 en la mañana y lo mismo en la tarde, mas los cien del domingo...lo único que me falta para avanzar mas rapido en la perdida de peso es dejar el pan.....puta que me gusta el pan!!!

los puedo ayudar mandeme correo y ahí conversamos

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Yo ando unos 20 kilómetros diarios en la bici, me bajado mucho de peso, tengo 18% de grasa corporal aproximadamente, ahora aumenté el ejercicio, pero me la paso con hambre todo el día, según el reloj que uso para controlar pulsaciones, velocidad, etc, dice que en un día quemo 1500 kCal, me gustaría saber cuantas calorías diarias debo consumir para no tener hambre todo el tiempo y seguir bajando la la grasa, me conformo con llegar a tener un 15% de peso en grasa.

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Yo ando unos 20 kilómetros diarios en la bici, me bajado mucho de peso, tengo 18% de grasa corporal aproximadamente, ahora aumenté el ejercicio, pero me la paso con hambre todo el día, según el reloj que uso para controlar pulsaciones, velocidad, etc, dice que en un día quemo 1500 kCal, me gustaría saber cuantas calorías diarias debo consumir para no tener hambre todo el tiempo y seguir bajando la la grasa, me conformo con llegar a tener un 15% de peso en grasa.

Amigo, procura alimentarte bien despues del ejercicio. eso es lo más importante.

con respecto al hambre constante, te recomiendo comer varias comidas del día pero disminuir las porciones. bienvenidos los lacteos descremados, proteínas y evitar el azúcar.

tu ingesta de calorías debiera ser la sugerida para tu peso + la reposicion de lo que gastas en el ejercicio

saludos

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He leido por ahí que también debe de cuidarse las pulsaciones, andar a un promedio de 150 ppm, y lo que me causa extrañeza es que alguien que cursa 20 km diarios de bicicleta no adelgace,

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Genial , se agradece..ahora a cancelar el auspicio de macdonals,,, jiiji :drinks:

saludos..

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perfecta columna justo cuando estoy en trabajo para bajar el % adiposo !

Creo que muchas personas se obsesionan con el tema de estar delgados, considerando sólo cuanto bajan los kilos en la balanza, sin embargo lo importante es tener un nivel bueno de porcentaje graso en el cuerpo (yo tengo más de 25% :/ )

Otro error que generalmente ocurre es que la gente se pone a realizar cardio como loco pensando en bajar de peso, pero darle a las pesas también es fundamental cuando se quiere bajar el % de grasa.

Como dijo el Profe hay que balancear las comidas, distribuirlas durante el día cada 3 ó 4 hrs, comer saludable, y eso no significa eliminar los carbohidratos y mejor aun asesorarse por un especialista que en base a nuestro trabajo diario o actividad fisica, puede indicar una dieta que se adapte a nuestras necesidades.

y me uno : NO A LOS Mc DONALS!

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perfecta columna justo cuando estoy en trabajo para bajar el % adiposo !

Creo que muchas personas se obsesionan con el tema de estar delgados, considerando sólo cuanto bajan los kilos en la balanza, sin embargo lo importante es tener un nivel bueno de porcentaje graso en el cuerpo (yo tengo más de 25% :/ )

Otro error que generalmente ocurre es que la gente se pone a realizar cardio como loco pensando en bajar de peso, pero darle a las pesas también es fundamental cuando se quiere bajar el % de grasa.

Como dijo el Profe hay que balancear las comidas, distribuirlas durante el día cada 3 ó 4 hrs, comer saludable, y eso no significa eliminar los carbohidratos y mejor aun asesorarse por un especialista que en base a nuestro trabajo diario o actividad fisica, puede indicar una dieta que se adapte a nuestras necesidades.

y me uno : NO A LOS Mc DONALS!

Usted se maneja amiga, éxito con sus objetivos, si la puedo ayudar encantado.

Saludos!!!

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Excelente columna profe ..

Yo hace un buen rato ya vengo comiendo sano, dejando de lado varias cosas como carbohidratos, el pan, el copete, comida chatarra menos sal y nada de azúcar.. el principio cuesta, pero después el cuerpo se adapta al cambio.. aun no me realizo la medición de porcentajes lo cual lo tomare en consideración..

Gracias =)

Edited by PabloAndrés (Rocket)

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Profe:

yo estoy en la misma, quiero dejar de llevar esa carga de mas, ahora comencé por dejar el azúcar, la sal hace rato pero me gustaría que me dijeras como comenzar los ejercicios después de la invernacion de estos meses, otra cosa mito o realidad salir sin desayuno aumenta el metabolismo y quemas mas grasas....

de antemano gracias

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una mezcla perfecta es el pump y el spinning o 15 km de ciclismo, tres veces a la semana, en tres meses deben haber resultados

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