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smackmetal

LA Columna del Profe (CALAMBRES)

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Hola, antes que todo agradecer las visitas y las consultas que me hicieron tanto por el foro como por facebook los que me agregaron, espero poder seguir escribiendo y compartiendo con ustedes. yo feliz

A lo nuestro.....

A Propósito del pantano peñuelas corrida el 07 de julio y la gran cantidad de guerreros que vi caer en el camino, es que hoy quiero tratar un tema importante para el ejercicio de larga duración y en condiciones adversas

El Calambre.

Pero que es un calambre? Los calambres son contracturas musculares que provocan dolor. Éstos se originan por varios factores, los cuales mencionaré a continuación. Toma nota y no te quedes atrás en la carrera

Falta de agua:

Durante el ejercicio se pierde liquido mediante la transpiración (0,5 a 1lt por hora de actividad y hasta 2 lt en climas calurosos y humedos). La falta de agua disminuye la circulación en el músculo y dificulta la eliminación de sustancias toxicas como el ácido láctico, favoreciendo la aparición de calambres.
La ingesta de liquido recomendada y más detalles la puedes revisar en la publicación anterior acerca de hidratación.

Falta de Sal (Sodio):

Alguien ha probado el sudor?? Es dulce? Y huele a lavanda? Cueeeeeeck!
Mediante el sudor el cuerpo elimina sal (cloruro de sodio), la pédida de este mineral se asocia con la aparición de calambres. Un litro de sudor contiene en promedio 2 gramos de sal, pérdida que debemos considerar al momento de hidratarnos durante el ejercicio, sobre todo durante el ejercicio prolongado. Las bebidas deportivas traen incorporado sodio en su composición, entonces si eres propenso a calambres deberías considerar el contenido de sodio alto en tu bebida deportiva (Y)

Falta de Potasio:

Las y los ciclistas estamos bien dotados con un gran y turgente potasio. Brrrrr, no me refería a eso!

El déficit de este mineral también se asocia a la aparición de calambres.

No pierdas de vista este punto y consume este importante elemento. Alimentos ricos en potasio son: el Plátano, Naranjas y Frutas secas(coco rayado, higo seco, pistacho, pasas, etc) eh eh eh!

Falta de Calcio:

Y el calcio no era para los huesos?
Además de servir para la mineralización de los huesos, el calcio participa de manera activa en la contracción muscular, y adivina que, su déficit puede ocasionar la aparición de calambres. Un deportista debiera consumir al día 1000 a 1500mg de calcio. Lo cual podemos obtener bebiendo 1lt de leche descremada al día, sin embargo, si tienes problemas con la leche y la lactosa, puedes comprar algún suplemento en capsulas que te brinde la dosis antes mencionada.

Espero te sirva la información, ¿ya sabes por qué te acalambraste en peñuelas ó En alguna de las carreras en las que participaste?

comenta y bienvenidas tus consultas, saludos!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Juan Francisco Cuadra, Profesor de Educación Física PUCV

Contacto, entrenamientos, planificaciones a: jfcocuadra@gmail.com

Telefono y WatsApp :+56991566710

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muy buena ...gracias Juan

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(y) Gracias por la INFO, que hay de cierto de las PALTAS con el potasio?

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(y) Gracias por la INFO, que hay de cierto de las PALTAS con el potasio?

Muy cierto amigo!

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Cuando ya estás con calambres a mitad de carrera que es lo más recomendable hacer? a mi me ha pasado he tomado litros de agua y mil platanos pero al rato vuelven.. se deberá a otro factor?

Saludos y gracias por la crónica

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Hola, quería hacerte las siguientes consultas:

Que pasa con las personas que padecen hipertensión y practican ciclismo?. Según el médico deben bajar el consumo de sal y por lo general toman algún diurético, según esto entonces como se combaten los calambres?

De antemano muchas gracias por todo.

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Cuando ya estás con calambres a mitad de carrera que es lo más recomendable hacer? a mi me ha pasado he tomado litros de agua y mil platanos pero al rato vuelven.. se deberá a otro factor?

Saludos y gracias por la crónica

Cuando estás con calambre lo recomendable es elongar el músculo en cuestión, también ayuda contraer el músculo antagonista para apoyar la acción anterior, el masaje en la musculatura también ayuda a relajar y los ejercicios de estiramiento previo a la actividad son muy recomendados para prevenirlos.

Con respecto a los otros factores que te pueden haber provocado el calambre están el Sodio, o bajos niveles de calcio como nombre anteriormente. sin embargo ingerir dichos elementos no garantiza calmar el calambre de inmediato, puesto que estos deben ser asimilados por el cuerpo.

Lo recomendable es mantener siempre los niveles óptimos para la práctica de nuestro amado deporte, sea cual sea éste.

espero haber ayudado.

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15 años en el ciclismo y nunca he sufrido un calambre

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Hola, quería hacerte las siguientes consultas:

Que pasa con las personas que padecen hipertensión y practican ciclismo?. Según el médico deben bajar el consumo de sal y por lo general toman algún diurético, según esto entonces como se combaten los calambres?

De antemano muchas gracias por todo.

Muy bien por todos los que practican ciclismo, el ciclismo es un deporte muy bondadoso para la salud y no es la excepción para las personas que sufren hipertensión, según estudios publicados por la revista de enfermería. Evidentia (2005), cerca del 20% de la población es hipertenso, y la gran mayoría no lo sabe, puesto que es una enfermedad silenciosa (si tiene dudas hacer medir su presión en reposo).

ahora bien, practicar ciclismo es bueno, pero ¿puede ser perjudicial para un hipertenso ? SI

La clave está en la intensidad del ejercicio, mi recomendación seria usar un pulsómetro y mantener un umbral aeróbico de ejercicio ya sea en el ciclismo o en el resto de las actividades deportivas, y así, de esta manera, evitar grandes esfuerzos que perjudiquen la salud.

Con respecto al consumo de sal, claro que debe restringirlo, sin embargo debe preocuparse de mantener los niveles óptimos del cuerpo (también de h2o), a lo que el ejercicio va a ayudar bastante eliminando sodio de sobra vía la sudoración.

Espero ser claro y ayudar, siempre antes de todo visitar a su doctor y conversar sus intenciones de ser campeón de ciclismo si padece de hipertensión, saludos!

15 años en el ciclismo y nunca he sufrido un calambre

Un Campeón, felicitaciones!!!

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Muy buena info se agradece y a colocar mas dedicación a la alimentación para prevenir los infames calambres.

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Muy buena info se agradece y a colocar mas dedicación a la alimentación para prevenir los infames calambres.

esa es la idea amigo!

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...wena Sr. Smackmetal !!

Yo sumaría la incorporación de Magnesio en la alimentación de los propensos a los calambres (como mi caso)
Y no olvidar que el entrenamiento metódico sirve para ganar fondo y con eso se mejora la eficiencia en la reutilización del lactato generado convirtiéndolo en un poco más de energía.

A mí me han dado sus buenos calambres por "exceso de entusiasmo" (entiéndase, entrenamiento insuficiente en relación al entusiasmo desmedido para correr) a pesar que me he preocupado de la alimentación, la hidratación, el casco bonito, los lentes matadores y hasta de una manda previa.

¿Cómo he superado los calambres?

A mi no me resulta estirarme, en mi caso es para peor.
Cuando vienen fuerte me tiro al suelo, literalmente me acuesto en el suelo boca arriba y me preparo para sufrir todas las convulsiones y contracciones que vienen.
De 3 a 10 minutos más tarde comienzo a sentir que los músculos dejan de saltar, se relajan un poco, vuelven las fuerzas a las piernas, me incorporo, subo a la cleta, comienzo a pedalear suave y prudentemente de nuevo, y tras un rato pruebo para ver si puedo apretar el ritmo.
Un par de veces he debido abandonar y he regresado pedaleando suave (una vez Haras de Pirque y otra en Peñuelas), pero en otras, incluso he recuperado para remontar a lo campeón la Cuesta Chacabuco o los cerros de San Antonio y superar de subida a muchos que me pasaron mientras estaba botado en el suelo.

¿Por qué botado en el suelo?
Porque de pie o incluso sentado en el suelo, las piernas siguen haciendo pequeños esfuerzos para mantener la posición erguida, y en mi caso eso es suficiente para que los calambres persistan y la recuperación demore mucho más.

Quizá a alguien le resulte esta misma estrategia, prueben los consejos que están más arriba, definan sus estrategias, bajen un poco el entusiasmo si les falta entrenamiento y si se acalambran de forma demasiado frecuente, consulten médico.

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...wena Sr. Smackmetal !!

Yo sumaría la incorporación de Magnesio en la alimentación de los propensos a los calambres (como mi caso)

Y no olvidar que el entrenamiento metódico sirve para ganar fondo y con eso se mejora la eficiencia en la reutilización del lactato generado convirtiéndolo en un poco más de energía.

A mí me han dado sus buenos calambres por "exceso de entusiasmo" (entiéndase, entrenamiento insuficiente en relación al entusiasmo desmedido para correr) a pesar que me he preocupado de la alimentación, la hidratación, el casco bonito, los lentes matadores y hasta de una manda previa.

¿Cómo he superado los calambres?

A mi no me resulta estirarme, en mi caso es para peor.

Cuando vienen fuerte me tiro al suelo, literalmente me acuesto en el suelo boca arriba y me preparo para sufrir todas las convulsiones y contracciones que vienen.

De 3 a 10 minutos más tarde comienzo a sentir que los músculos dejan de saltar, se relajan un poco, vuelven las fuerzas a las piernas, me incorporo, subo a la cleta, comienzo a pedalear suave y prudentemente de nuevo, y tras un rato pruebo para ver si puedo apretar el ritmo.

Un par de veces he debido abandonar y he regresado pedaleando suave (una vez Haras de Pirque y otra en Peñuelas), pero en otras, incluso he recuperado para remontar a lo campeón la Cuesta Chacabuco o los cerros de San Antonio y superar de subida a muchos que me pasaron mientras estaba botado en el suelo.

¿Por qué botado en el suelo?

Porque de pie o incluso sentado en el suelo, las piernas siguen haciendo pequeños esfuerzos para mantener la posición erguida, y en mi caso eso es suficiente para que los calambres persistan y la recuperación demore mucho más.

Quizá a alguien le resulte esta misma estrategia, prueben los consejos que están más arriba, definan sus estrategias, bajen un poco el entusiasmo si les falta entrenamiento y si se acalambran de forma demasiado frecuente, consulten médico.

Wena daniel, gracias por tu aporte y sip tienes razon acerca de rescostarse para evitar tensión muscular y así lograr relajar el músculo.

y con respecto al entusiasmo, recordar un buen calentamiento y elongacion de manera de preparar la musculatura para la actividad física, sobre entusiasmarse puede generar que el musculo no se irrigue de manera correcta y no sea capaz de lavar los desechos metabólicos (lactato). calambre y fatiga temprana. FIJO!!!

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Buena Juanito!! seguire tus consejos!!! en la mayoria de las carreras que he ido me acalambrado asi que a seguir entrenando y alimentandome bien! :D

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Buena Juanito!! seguire tus consejos!!! en la mayoria de las carreras que he ido me acalambrado asi que a seguir entrenando y alimentandome bien! :D

Bien amigo, los detalles marcan diferencia. Éxito!

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Smackmetal, me parece muy interesante tus comentarios y que pongas a disposición de todos los bikers tus conocimientos. Eso se agradece. Me gustaría que dentro de tus próximos temas a considerar puedas hablarnos del Lactato.... Cómo podemos evitar su acumulación y algunas técnicas que nos permitan reducir su producción. Gracias.

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Smackmetal, me parece muy interesante tus comentarios y que pongas a disposición de todos los bikers tus conocimientos. Eso se agradece. Me gustaría que dentro de tus próximos temas a considerar puedas hablarnos del Lactato.... Cómo podemos evitar su acumulación y algunas técnicas que nos permitan reducir su producción. Gracias.

De nada amigo, entonces anotamos el lactato en los temas a futuro (Y)

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Grande profe Smackmetal! Excelente info. Hoy me pegué mi primera salida épica, y estuve a ratos pensando si vendŕia un calambre. Por suerte siguiendo consejos con otros motivos (y mi adicción de infancia a la leche) cumplo bastante bien los requisitos de equilibrio alimenticio para evitar calambres. Como dices: prestaré un poco más de atención a los detalles por mejorar.

Muchas gracias, y salud!

Manuel.

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Grande profe Smackmetal! Excelente info. Hoy me pegué mi primera salida épica, y estuve a ratos pensando si vendŕia un calambre. Por suerte siguiendo consejos con otros motivos (y mi adicción de infancia a la leche) cumplo bastante bien los requisitos de equilibrio alimenticio para evitar calambres. Como dices: prestaré un poco más de atención a los detalles por mejorar.

Muchas gracias, y salud!

Manuel.

Éxito campeon!

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En mi zona desertica hidratarse en vital, antes, durante y después de entrenamiento y carreras, nunca he subrido calambres, la sensación de que se producirán si, por cuanto

vas montado en tu cleta, debes en cuando estiras tus piernas, pies en pedal y talon como tocando el suelo, lo otro si no haces fondo están liquidado, no es lo mismo entrenar 30 km, que tirarse 60 o mas

km, sin detenerse, nuestro cuerpo es una batería, si no lo alimentas(recargas, liquido y solido) se descarga, he visto compañeros bikers que hasta los 40 km vuelan, después se apagan y no los mueve ni un tren.

resumen, alimentarse, hidratarse y hacer fondo ayudando a que tu cuerpo no sufra.

saludos..

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excelente!!

como aporte puedo comentar que nuestra perfecta maquina la cual es nuestro organismo mantiene un equilibrio constante de los minerales sodio, potasio, cloro, magnesio, calcio, este último indispensable no tan solo para la formación de hueso sino como participante fundamental de la contracción muscular. Es por esto que durante el ejercicio prolongado se producen perdidas de cualquiera de estos minerales provocando desbalances electroquimicos a nivel nervioso y desencadenando espasmos musculares y el tan temido calambre el cual puede llegar a causar hasta una lesión.

Si bien es indispensable mantener una hidratacion adecuada durante el ejercicio, tanto para la regulacion de temperatura corporal, recuperar líquidos perdidos por sudoración y todas las reacciones químicas necesarias para producir energia. Se debe considerar una alimentación completa y suficiente para nuestros requerimientos, puesto que el aporte principal de micronutrientes escenciales (vitaminas y minerales), (hablemos como macronutrientes las proteinas, los carbohidratos y las grasas. Tambien la fibra y el agua) es ingerida por los alimentos, es por esto el cateteo de comer tanta fruta, verdura, cereales y todo tipo de alimento que sea aportador importante de micronutrientes para suplir nuestras necesidades que por el ejercicio aumentan mayormente con respecto a los simples mortales y puede ser este aspecto que provoca muchas veces la fatiga anticipada en el ejercicio provocando debilidad o calambres.

Les dejo algunas recomendaciones

Las calorias diarias para un individuo sano de 70kg y 1.75mt es de 2500kcal aprox. con una actividad fisica moderada (no deportista) - una persona activa.

el pedaleo constante a una intensidad media (60% capacidad máxima VO2MAX) en 1 hora quema alrededor de 1500 kcal

1 kilo de grasa corporal de reserva (rollo) son en promedio 9000 calorías guardadas

el consumo de líquidos extras a la alimentación normal de un individuo sano no deportista es de 2000ml ó 2lt de liquido

en condiciones de ejercicio moderado a intensidad media a una temperatura ambiente de hasta 25ºcelsius se pueden perder hasta 30ml/minuto

nuestro organismo puede absorber no mas de 30 ml de liquido por minuto, el exceso de liquido ingerido de una sola vez en el ejercicio puede provocar desde malestar estomacal hasta una diarrea por osmosis.

se recomienda ingerir los líquidos durante el ejercicio con adición de algún tipo de azúcar, puesto que ésta aumenta la absorción y metabolizacion de agua con mayor eficiencia y aporta energia de rapida utilizacion

5 dias previos a la competencia se deben restringir alimentos irritantes, grasas animales, condimentos, alimentos chatarra y cambiar por una alimentacion rica en micronutrientes, bastante liquido, aumentar el consumo de fibra, carbohidratos complejos, proteinas de buena calidad y grasas de origen vegetal

en dias calurosos preferir bebidas frias con adicion de electrolitos y algun tipo de azucar (minerales como sodio, potasio, cloro, calcio, fosforo, etc) y consumirlas cada 10 a 15 minutos a sorbos después de los primeros 40 minutos de carrera

en dias de frio no descuidar el consumo de liquido, consumir de la misma forma aunque no se tenga sed

despues de la carrera consumir antes de los 10 minutos algun alimento rico en carbohidratos, como tambien alguno rico en proteinas y en promedio 1 lt de liquido.

para los que llegan salados después de la carrera (mapa de sal en la espalda) se recomienda probar con aumentar los liquidos dias previos a la competencia, disminuir el contenido de sal de las comidas (el sodio no solo se encuentra en la sal), aumentar el tamaño de las caramagiolas para llevar más líquidos, realizar entrenamientos de baja intensidad y larga duración para adaptar a nuestro organismo al ahorro energético.

espero sirva saludos a la comunidad biker y se recomienda informarse lo que mas se pueda no tan solo de las flakas, sino de nuestra maquina corporal que es la que importa y la marca la diferencia.

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Y creo que una de las cosas más importantes es ENTRENAR! no importa si se toman 20 litros de agua, 20 gatorade, 10 kilos de plátano. Si no han entrenado de acuerdo a la magnitud del desafío en el que participarán obviamente se acalambrarán. El cuerpo responde de acuerdo a lo que está acostumbrado a hacer.

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Y creo que una de las cosas más importantes es ENTRENAR! no importa si se toman 20 litros de agua, 20 gatorade, 10 kilos de plátano. Si no han entrenado de acuerdo a la magnitud del desafío en el que participarán obviamente se acalambrarán. El cuerpo responde de acuerdo a lo que está acostumbrado a hacer.

jajaja

sep !!!

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