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La Columna del Profe (Hidratación)

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Mi Nombre es Juan Francisco Cuadra, estoy egresando de Educación Física, me hice amante del Mtb hace unos 7 meses y quiero compartir mis conocimientos con ustedes. Bienvenidas son sus dudas, consultas y comentarios.

Hoy les quiero hablar acerca de la importancia de la hidratación en cualquier actividad deportiva y particularmente en el ciclismo. Numerosos estudios demuestran que la deshidratación producida durante el ejercicio disminuye el rendimiento deportivo. Dicho esto ¿cómo podemos mantener el nivel adecuado de hidratación?

Días previos…

Hay quienes piensan que en los días previos a la competencia deben sobre hidratarse, de manera que lograran estar mejor preparados, en este aspecto, para la carrera. Falso!

El cuerpo humano no posee un camelbak interno al que podamos echar mano previo a la compe. Por el contrario, el riñón detecta el exceso de liquido en la circulación, estimulando la orina, eliminando de esta manera el exceso.

La recomendación es la ingesta equilibrada de líquidos según su contextura, masa muscular y nivel de sudoración, lo cual se encuentra en un rango de 1.5 a 2.5 Litros al día. Tampoco debemos abusar de las bebidas deportivas, puesto que estas poseen un importante aporte de sal, lo que nos puede llevar a retener líquido y acaparar peso sobre nuestra fit amante de carbono.

Llegó el momento! Día de la competencia, A Morir!!!

Las carreras, por lo general, son en la mañanita. Algunos piensan “me tomo 4 litros de agua tempranito, no paro en ningún abastecimiento y me los chingo a todos”. ERROR!

Como ya dijimos el riñón es un aguafiestas y ocasiona molestias en los primeros km ¿resultado? tener que parar a regar las plantitas y la carrera que se nos va L.

El consejo es: al desayunar, reponer el líquido perdido durante la noche (500 a 600cc), esto debe ser como máximo 2 horas antes de la carrera, momento en el cual no consumiremos más liquido para frenar la producción de orina (Bazzinga Riñon!). 15 minutos antes de ese momento anhelado, en que sólo eres tu y tu wawa, se recomienda ingerir una dosis máxima tolerada de bebida deportiva, aproximadamente 250 a 500cc, durante este tiempo no se alcanza a estimular la orina, de modo que aprovechamos la ingesta de líquido junto con carbohidratos para los primeros km de carrera. Hell yeah!

Con esto estarás en un buen pié para los primeros km, sin embargo los ciclistas somos extremos y no nos asusta el dolor y menos el sufrimiento, entonces nos matriculamos en el desafío completo o al menos esa es nuestra meta. La recomendación más simple es nunca sentir sed, si sientes sed probablemente tu rendimiento ya haya disminuido entre un 10 a un 20%, por lo tanto, procura cada vez que el terreno lo permita mantener tus niveles óptimos de líquido liquido y así asegurar el mejor rendimiento de tu biomotor..

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----------------------------------------------------------
Juan Francisco Cuadra, Profesor de Educación Física

Contacto, entrenamientos, planificaciones a: jfcocuadra@gmail.com
Telefono y WatsApp :+56991566710

Edited by Aleko

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buena informacion te pasaste

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Muchas gracias Juan y mis felicitaciones

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Buena info, yo tanto en carrera como en entrenamiento bebo cada 15 minutos.

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Wuenísimo! Te pasaste por la buena información y el estilo "pedagógico" de la columna.

Salud!

Manuel.

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De nada estimados, espero seguir escribiendo, así que son bienvenidas sus dudas y propuestas de tema para desarrollarlas en este espacio.

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gracais por la info. aulgunos como yo solo nos preocupamos de la hidratacion cuando ya sentimos sed.

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muchas gracias por el dato profe!!

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Hola Juan,

Buen artículo y me gustó mucho el dato de tomar el isotónico en los 15 minutos previos a la largada, aunque no me queda claro que tanto sirve tomarlo cuando estamos con todas las reservas a tope y tenía entendido que este tipo de bebidas surten efecto a partir de los 20 a 30 minutos de iniciado el ejercicio sostenido que es cuando el cuerpo nos empieza a pasar la cuenta.

Es importante recalcar que el agua se debe tomar de manera sistemática y permanente cada 15 a 20 minutos, si esperamos a tener sed o tener la boca seca estaremos en serios problemas y empezando ya a deshidratarnos de manera irreversible.

Por otro lado, te quería preguntar por los nivel de agua que uno debe ingerir a diario. Al igual que tu, pensaba que 1.5 a 2.5 al día era lo óptimo, pero buscando por internet encontre este link en la web de Coca Cola con una excelente calculadora de hidratación y los valores que dan 3.7lt a consumir que me parece muchísimo (en mi caso, con 178cm y 75kg).

Una vez mas, felicitaciones por el artículo.

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Hola Alfredo, espero poder aclarar tus dudas. Voy por parte

Es cierto que tenemos las reservas a tope, sin embargo podemos hacer circular un poco mas de liquido en esa ventana de 15 minutos, puesto que no se alcanza a estimular la orina, entonces tendremos 500cc de holgura. eso por una parte, ademas el isotonico posee una dosis de carbohidratos, los cuales hacemos circular y están disponibles unos minutos luego de partir la competencia (a eso se refiere lo que tu entendías de que las bebidas surten efecto luego de 20 a 30 min, luego de ese tiempo se asimilan esos carbohidratos aportados por la bebida).

Como menciono en la columna no debemos sentir sed y como recomendación debemos consumir como mínimo 500cc por cada hora de carrera, también depende de las condiciones climáticas, masa muscular del deportista y niveles de sudoración. (una recomendación para saber de manera personal puede ser pesarse antes de entrenar y luego de un entrenamiento de larga duración. de esta manera podemos estimar el liquido perdido).


Finalmente los niveles recomendados son los que publiqué, sin embargo esos niveles son para un día en el cual no se hace actividad deportiva de mediana o alta intensidad. de esta manera deberíamos sumar el liquido anteriormente señalado de 500cc(mínimo) por cada hora de entrenamiento o carrera. con respecto al dato de cocacola, en la aplicacion dice que es la ingesta de bebida y los alimentos, creo que ahí está la diferencia con el dato que te entregué.


Espero responder tus dudas y gracias por las felicitaciones. se aceptan sugerencias de temas para futuras publicaciónes. saludos!

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Hola Juan,

Buen artículo y me gustó mucho el dato de tomar el isotónico en los 15 minutos previos a la largada, aunque no me queda claro que tanto sirve tomarlo cuando estamos con todas las reservas a tope y tenía entendido que este tipo de bebidas surten efecto a partir de los 20 a 30 minutos de iniciado el ejercicio sostenido que es cuando el cuerpo nos empieza a pasar la cuenta.

Es importante recalcar que el agua se debe tomar de manera sistemática y permanente cada 15 a 20 minutos, si esperamos a tener sed o tener la boca seca estaremos en serios problemas y empezando ya a deshidratarnos de manera irreversible.

Por otro lado, te quería preguntar por los nivel de agua que uno debe ingerir a diario. Al igual que tu, pensaba que 1.5 a 2.5 al día era lo óptimo, pero buscando por internet encontre este link en la web de Coca Cola con una excelente calculadora de hidratación y los valores que dan 3.7lt a consumir que me parece muchísimo (en mi caso, con 178cm y 75kg).

Una vez mas, felicitaciones por el artículo.

Hola Alfredo, espero poder aclarar tus dudas. Voy por parte

Es cierto que tenemos las reservas a tope, sin embargo podemos hacer circular un poco mas de liquido en esa ventana de 15 minutos, puesto que no se alcanza a estimular la orina, entonces tendremos 500cc de holgura. eso por una parte, ademas el isotonico posee una dosis de carbohidratos, los cuales hacemos circular y están disponibles unos minutos luego de partir la competencia (a eso se refiere lo que tu entendías de que las bebidas surten efecto luego de 20 a 30 min, luego de ese tiempo se asimilan esos carbohidratos aportados por la bebida).

Como menciono en la columna no debemos sentir sed y como recomendación debemos consumir como mínimo 500cc por cada hora de carrera, también depende de las condiciones climáticas, masa muscular del deportista y niveles de sudoración. (una recomendación para saber de manera personal puede ser pesarse antes de entrenar y luego de un entrenamiento de larga duración. de esta manera podemos estimar el liquido perdido).

Finalmente los niveles recomendados son los que publiqué, sin embargo esos niveles son para un día en el cual no se hace actividad deportiva de mediana o alta intensidad. de esta manera deberíamos sumar el liquido anteriormente señalado de 500cc(mínimo) por cada hora de entrenamiento o carrera. con respecto al dato de cocacola, en la aplicacion dice que es la ingesta de bebida y los alimentos, creo que ahí está la diferencia con el dato que te entregué.

Espero responder tus dudas y gracias por las felicitaciones. se aceptan sugerencias de temas para futuras publicaciónes. saludos!

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De nada estimados, espero seguir escribiendo, así que son bienvenidas sus dudas y propuestas de tema para desarrollarlas en este espacio.

Wuena! Yo estoy intrigado con lo de la elongación. Entiendo que antes del ejercicio conviene que sea "dinámica", luego viene bien la "estática". Pero en general ando medio corto de tiempo para cualquiera. He aprendido elongaciones dinámicas rápidas que cubren lo fundamental para el MTB y supongo que también para otras disciplinas de ciclismo (en www.bikejames.com), pero las estáticas para después del ejercicio, no he encontrado una secuencia integral y veloz para quedar sanito. ¿Te tinca una columna de elongación?

Saludos!

Manuel.

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Lo tendre presente para una siguiente publicacion amigo (Y)

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Excelente la información estimado, y aprovecho de consultar algo que me inquieta y no se si a otros les pasara.

Resulta que a veces salgo con camel y otras con caramagiola, cuando es con camel siempre es con agua y la segunda con isotónicos...pero me pasa que con el isotónico orino mucho menos que con el agua, esto es normal debido a la composición de la bebida en cuestión????....saludos y excelente aporte.

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Excelente la información estimado, y aprovecho de consultar algo que me inquieta y no se si a otros les pasara.

Resulta que a veces salgo con camel y otras con caramagiola, cuando es con camel siempre es con agua y la segunda con isotónicos...pero me pasa que con el isotónico orino mucho menos que con el agua, esto es normal debido a la composición de la bebida en cuestión????....saludos y excelente aporte.

Eso se debe principalmente a el contenido de sodio del isotonico, lo que provoca que retengas el liquido de la bebida.

Te recomiendo que los complementes y no salgas sólo con isotónico.

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Excelente la información estimado, y aprovecho de consultar algo que me inquieta y no se si a otros les pasara.

Resulta que a veces salgo con camel y otras con caramagiola, cuando es con camel siempre es con agua y la segunda con isotónicos...pero me pasa que con el isotónico orino mucho menos que con el agua, esto es normal debido a la composición de la bebida en cuestión????....saludos y excelente aporte.

Eso se debe principalmente a el contenido de sodio del isotonico, lo que provoca que retengas el liquido de la bebida.

Te recomiendo que los complementes y no salgas sólo con isotónico.

Buen aporte... está clarito entonces que no hay que irse a puro isotónico. El agüita fresca es mejor. No se pero a mi con tanto isotónico hasta me molesta el paladar.

Buena columna, saludos

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Excelente la información estimado, y aprovecho de consultar algo que me inquieta y no se si a otros les pasara.

Resulta que a veces salgo con camel y otras con caramagiola, cuando es con camel siempre es con agua y la segunda con isotónicos...pero me pasa que con el isotónico orino mucho menos que con el agua, esto es normal debido a la composición de la bebida en cuestión????....saludos y excelente aporte.

Eso se debe principalmente a el contenido de sodio del isotonico, lo que provoca que retengas el liquido de la bebida.

Te recomiendo que los complementes y no salgas sólo con isotónico.

OOOoooh...gracias por ese dato, yo pensaba que era bueno salir con puro isotonico...ahora a mezclar ambos...gracias amigazo.

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Excelente la información estimado, y aprovecho de consultar algo que me inquieta y no se si a otros les pasara.

Resulta que a veces salgo con camel y otras con caramagiola, cuando es con camel siempre es con agua y la segunda con isotónicos...pero me pasa que con el isotónico orino mucho menos que con el agua, esto es normal debido a la composición de la bebida en cuestión????....saludos y excelente aporte.

Eso se debe principalmente a el contenido de sodio del isotonico, lo que provoca que retengas el liquido de la bebida.

Te recomiendo que los complementes y no salgas sólo con isotónico.

OOOoooh...gracias por ese dato, yo pensaba que era bueno salir con puro isotonico...ahora a mezclar ambos...gracias amigazo.

(Y)

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buenos datos...

tomar agua 2 horas antes de la carrera con el desayuno e isotónica de 250 a 500 CC unos 15 minutos antes...buena.

ahora falta el dato de la comida previa a la carrera... esos mitos de que hay que enguatarse en tallarines y arroz, dos a tes días antes.... o quizás sea cierta, pero a mi me parece mito, si hay que comer carbos, pero en justa medida... esos son los tips que faltan.

:yu::yu::yu::yu:

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buenos datos...

tomar agua 2 horas antes de la carrera con el desayuno e isotónica de 250 a 500 CC unos 15 minutos antes...buena.

ahora falta el dato de la comida previa a la carrera... esos mitos de que hay que enguatarse en tallarines y arroz, dos a tes días antes.... o quizás sea cierta, pero a mi me parece mito, si hay que comer carbos, pero en justa medida... esos son los tips que faltan.

:yu::yu::yu::yu:

Respondido o no?

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