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  1. Hola Amigos de Bikemontt… Nueva semana, Nueva Columna Del Profe!!! Hoy y siguiendo con la línea desarrollada les quiero hablar de los carbohidratos, el periodo post ejercicio, la recuperación y la quema de grasa, además del dato rosa de siempre. Here we go! CARBOHIDRATOS, RECUPERACION Y QUEMA DE GRASA En una situación de reposo, las necesidades de carbohidratos son relativamente bajas (unos 10 gramos/hora). Si se mantiene una distribución adecuada de las raciones, lo que implica comer a intervalos de 3 horas, se entiende que un aporte de 30 gramos en cada ración puede ser suficiente durante el periodo sedentario del día. ¿Para que cargar peso consumiendo bencina que no vamos a quemar?. El precio de esta bencina no sube los jueves. No desespere y ordene sus comidas! ¿Que sucede en la persona que ejercita periódicamente y que necesita reponer este preciado combustible?. En este caso es necesario aprovechar el periodo posterior al ejercicio. Este se caracteriza por bajas reservas de carbohidrato muscular (glucógeno) y una predisposición del músculo a absorber los nutrientes.(Pida su cuarto de libra ahora!!!! Pero con aceite extra virgen y carne de verdad…….mmmmm…..Mejor prepárese algo rico en casa) Cuando se comete el error de no comer luego de entrenar, lo único que se logra es favorecer la destrucción de fibras musculares y una deficitaria recuperación del glucógeno, lo que a la larga predispone a la fatiga y las lesiones por sobre entrenamiento.(Se baja de peso, pero pierdes tus piernas de sprinter y estas listo para dedicarte al ballet) En las horas posteriores al ejercicio el cuerpo continúa quemando grasa (además de la que ya se “quemo” durante el entrenamiento), por lo que hacer dieta en este periodo es una practica definitivamente destructiva. El lapso ideal para consumir los carbohidratos (y las proteínas), es el de las 3 a 4 horas posteriores al ejercicio, donde son bienvenidas las bebidas o jugos azucarados, el pan blanco, las masas, frutas, cereales e incluso esas golosinas dulces habitualmente prohibidas en las dietas que no consideran el ejercicio. La quema extra de grasa en las horas posteriores al ejercicio, se mantiene aun comiendo en el lapso de “ventana” muscular (las 3 “happy hours”) 400gr de pasta. La “letra chica” de esta estrategia es que el músculo abre la ventana de absorción y se mantiene abierta por 3 a 4 horas, con la condición que la primera dosis de carbohidrato (isotónico ó bebida azucarada) debe llegarle en los 30 a 45 minutos luego de terminado el ejercicio. De lo contrario la ventana se cierra Yo lo pensé en el momento en que estudié esta materia y esta fue mi pregunta…. Profe?... entonces, como la cerveza tiene carbohidratos, si me tomo una cerveza después de entrenar estoy reponiendo energías y favoreciendo la quema de grasas? Profesor: No, pues el alcohol dificulta todo el proceso, el musculo cierra la ventana y se termina la quema de grasa Señor Cuadra!!! Moraleja: La cerveza no está incluida en el Happy Hour L Una pregunta recurrente que me hacen mis alumnos a raíz de recomendarles desayunar muy poco previo a entrenar es : No me agotaré muy rápido? Me sentiré mal? Me va a retar mi señora por no tomarme la mamadera? Durante la noche los músculos han permanecido inactivos, no se ha gastado su energía y el desayuno entonces cumple con reponer solo lo que ha gastado el resto del cuerpo, básicamente las neuronas. Un desayuno demasiado abundante, podría derivar la sangre hacia el intestino (que es lo que se requiere para la digestión) en vez de mandarla hacia los músculos (generando un calambres por ejemplo). Cual es el momento ideal para consumir una gran carga alimentaria entonces? DESPUES DE ENTRENAR GUERREROS!!! Espero que te sirva la información saludos!!! Feibook--------à https://www.facebook.com/juanfco.spider ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Juan Francisco Cuadra, Profesor de Educación Física PUCV Contacto, entrenamientos, planificaciones a: jfcocuadra@gmail.com
 Telefono y WatsApp :+56991566710
  2. Chicas!! A través de un topic de otra sección del foro -que causo harta controversia- llegué al sitio "Nutricion Deportiva" .. ahi hay unos cuantos articulos bien interesantes sobre nutricion, y les dejo el que apunta precisamente a las nenas Nutrición para la Mujer Deportista Dr. Norman MacMillan Diplomado en Nutrición Deportiva. Universidad de Paris. normanmacmillan@hotmail.com Calorías Los requerimientos calóricos de una mujer sedentaria son cercanos a las 1800 kcalorías, los que se incrementan en unas 300 a 500 kcalorías al incorporar una sesión de entrenamiento de una hora de duración. Existen muchas mujeres que realizan ejercicio como una herramienta para mantener o reducir de peso y que caen en la tentación de asociarlo con planes alimentarios bajos en calorías. Los regímenes hipocalóricos, aun en el caso de sobrepeso, promueven la perdida de tejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el carácter (la hipoglicemia produce irritabilidad) y a la larga determinan un enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso. La pérdida de peso por lo demás es en gran proporción agua, que se pierde al reducirse los depósitos de glucógeno muscular (cada gramo de glucógeno se almacena con 3 gramos de agua) y luego por la eliminación de cuerpos cetónicos urinarios (producto de la quema de grasa). La pérdida real de grasa, no supera habitualmente los 200 gramos diarios, aun en una condición de ayuno total. Estudios en mujeres han demostrado además que luego de 5 días de dietas hipocalóricas (<1000 kcalorías/día), se producen descensos significativos en las hormonas de la tiroides (T3), que es una de las responsables de mantener el metabolismo. El mayor problema viene en realidad luego de terminar la “dieta hipocalórica”, pues el retomar la alimentación habitual (por ejemplo 2000 kcalorías), ahora que el metabolismo esta más lento, determinara generalmente una rápida recuperación del peso perdido o incluso más (efecto yo-yo o rebote). Una forma saludable de comer y mejorar la composición corporal, es distribuir el aporte calórico calculado en 5 raciones durante el día, lo que implica que cada comida tenga unas 400 a 500 kcalorías. En el caso de las deportistas, las 4 comidas que se ingieren en el periodo previo al entrenamiento, deberían ser porciones moderadas con un aporte de carbohidratos de digestión lenta y/o rico en fibra (pan integral, fruta, legumbres, verduras, lácteos) y una comida, la posterior al entrenamiento, abundante en calorías y carbohidratos (pasta, arroz, papas, cereales). Esta gran ración consumida en este periodo de 3 horas posteriores al entrenamiento, es mayoritariamente absorbida por la masa muscular que se encuentra “receptiva” para recibir los nutrientes y las posibilidades de “engordar” con esta ración son prácticamente nulas. Nutrientes críticos para la mujer deportista Proteínas Los requerimientos diarios de proteína para una deportista se han estimado en 1,2 a 1,6 gramos/kg de peso corporal, lo que equivale a unos 60 a 80 gramos por día. Esto implica incorporar al menos una porción diaria de alguna carne desgrasada (pescado, pollo, carne de vacuno) considerando que100gramos de la mayoría de ellas aporta 25gramos de proteína y varias porciones de lácteos (1 litro de leche descremada aporta unos 30gramos de proteína). Sin ingerir carnes ni lácteos en forma regular es difícil lograr la meta de ingesta diaria, pues el contenido de proteínas de los alimentos de origen vegetal es más bajo. Calcio El Calcio es uno de los principales minerales responsables de mantener la densidad del hueso. El fortalecimiento óseo se logra principalmente antes de los 25 años de edad, por lo que es vital asociar actividad física e ingesta adecuada de calcio en esta etapa para evitar a futuro la osteoporosis. En la edad adulta, hombres y mujeres comienzan a perder fortaleza de los huesos, proceso que se acelera en la mujer al reducirse sus niveles de estrógeno, hormona que participa en el metabolismo óseo. Deportistas con grandes cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales (que traducen bajos niveles de estrógenos), deberían prestar especial atención a la ingesta de este mineral por su mayor riesgo de fracturas de “stress” (suceden por desgaste, sin que haya traumatismos involucrados). La ingesta diaria recomendada de Calcio para mujeres varia entre 1000 y 1300mg/día según la edad (mayores en adolescentes y postmenopáusicas), lo que se puede lograr con el equivalente a 1 litro de leche o 4 porciones de lácteos al día. Fierro En mujeres deportistas, aun con una función menstrual normal, las necesidades de fierro pueden estar incrementadas al doble, por las pérdidas de este mineral a través del sudor y la eliminación microscópica de sangre a nivel intestinal (especialmente en deportistas de fondo). Los requerimientos normales de fierro de una mujer sedentaria se estiman en 18mg al dia y en deportistas entonces se podrían requerir más de 30mg/día. Una de las principales fuentes alimentarias de Fierro son las carnes rojas ( 2 a 3mg en 100gr de producto). Dentro de los productos vegetales destacan cereales como la avena (4mg en 100g) o las legumbres (3mg en 100g) pero hay que considerar que la absorción intestinal del fierro de origen vegetal es menor, situación que mejora al asociar la ración con vitamina C. Recomendaciones para mujeres deportistas 1. Diseñar planes equilibrados en calorías distribuidas en 5 raciones diarias. 2. La ración con mayor aporte calórico y de carbohidratos es la posterior al ejercicio (dentro de las primeras 3 horas) 3. Asegurar el aporte de proteínas consumiendo al menos una porción de alguna carne (blanca o roja) al día. 4. Incluir 1 litro de leche descremada al día o 4 porciones de otros lácteos, para asegurar el aporte de calcio. 5. Incorporar las carnes rojas o vegetales ricos en fierro, en la alimentación cotidiana. Fuente: http://www.nutriciondeportiva.cl/ Asi que ya saben a comer mas avena con yoghurt, guardar los pastelitos pa despues del rodillo y encargarle al pololo que las espere en la casa con unos fideitos con atun al menos eso hare yo!! kajakjakaj
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