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Entrenamiento de Fondo


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10 Respuesta(s) a este Tema

#1 Iwakura

Iwakura

    Biker Top Aluminio Scandium

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  • Nombre Real::Belén Vivanco

Publicado el 05 enero 2012 - 18:07

Chicuelin@s:

Me estoy alimentando de cuanta nota encuentro sobre entrenamiento y volás locas, con la idea de ir a dar jugo en Octubre a la Vuelta Femenina... hasta me compre un librito de Carmichael! akjakja
les comparto aca un texto -un poquito largo- bien interesante sobre las razones, beneficios y otras vainas de como hacer fondo...

Entrenamiento de Fondo de Ciclismo - Como alcanzar tu maxima capacidad
Por David Heatley

Aprende tips de entrenamiento sobre cómo desarrollar correctamente entrenamiento de fondo para ciclistas.

El entrenamiento de fondo es fundamental para el plan de coaching y entrenamiento de cualquier ciclista. El entrenamiento de fondo mejora tu sistema cardiovascular y te ayuda a convertirte en un ciclista más eficiente. Este artículo cubre muchos de los ítems importantes del entrenamiento de fondo.

Cuando tengo ciclistas que llegan y me preguntan por qué no están andando bien y la primera pregunta que les hago es hace cuanto estas pedaleando?

No es poco común que respondan con un espacio de tiempo menos a un año y medio. Al escuchar esto rápidamente les explico que el ciclismo es un deporte de resistencia, así como las carreras de maratón. Que para andar a un nivel elite deben apuntar a construir una base sobre tres años de ciclismo. A veces toma ese tiempo para que un ciclista desarrolle la fuerza y capacidad aeróbica requerida para andar bien.

Ya sea si estas compitiendo en salidas recreacionales o carreras, el entrenamiento de fondo es una parte muy importante de tu entrenamiento.

Hay maneras de acelerar esos tres años. Si el ciclista llega a la disciplina desde otro deporte de resistencia como por ejemplo carreras de larga distancia o remo, puede reducir este tiempo a quizás uno o dos años si hacen un entrenamiento apropiado. O alternativamente, si el ciclista se va a enfocar solamente en eventos de corta distancia como triatlones cortas, sprints o eventos critérium.

A veces estos tres años de “preparación” para un rutero parecen un poco desalentadores al principio, pero al fraccionarlos en metas alcanzables a lo largo del tiempo, se puede mantener el foco con metas diarias, mensuales y anuales.

Pero más de esto luego, ya que discutiré esto en un artículo aparte. Estoy aquí para hablar sobre la base aeróbica y cuán importante es para ti como ciclista.

Importancia del Entrenamiento de Fondo para Ciclistas

Construir una base aeróbica es quizás la fase más importante del año puesto que es el fundamento sobre el que se construye tu temporada. Muchos corredores nunca alcanzan su potencial total en el ciclismo de competición pues descuidan esta crítica fase del entrenamiento. En el entrenamiento de fondo se trata de preparar tu cuerpo para los exigentes esfuerzos que estarás haciendo durante una carrera.

Es una base de kilómetros constantes y entrenamiento de resistencia en el gimnasio lo que te permitirá hacer de manera segura esfuerzos mayores durante el año. Interesantemente, esta fase está caracterizada por muchas horas de pedaleo constante, interrumpidos solo ocasionalmente por cortos intervalos de esfuerzos más intensos.

Son las “muchas horas de pedaleo constante” las que construyen el poder aeróbico que caracteriza esta fase. Los esfuerzos intensos (al menos en cantidad) vendrán más tarde en el año.

Cómo Entrenar Fondo

Construir una base de resistencia de kilometraje constante en el camino consigue muchos cambios fisiológicos en tu cuerpo. Estarás haciendo este tipo de pedaleo típicamente entre un 65-80% de tu frecuencia cardiaca máxima y debieras ser capaz de mantener una conversación con un compañero de entrenamiento sin pausa para tomar inspirar largo o profundo. Cubriremos las zonas de frecuencia cardiaca en artículos futuros. Lo mejor es enfocarte también en tu cadencia, trabajando en una zona entre 95-105 rpm por tanto tiempo del entrenamiento como sea posible. Esto desarrolla un buen estilo de pedaleo…

La baja intensidad a la que andes mientras haces entrenamiento de fondo te permitirá entrenar por largas horas en la bici. Entrenar mucho te dará la fuerte base que necesitas para andar rápido más tarde en el año.

Nunca subestimes el efecto del entrenamiento aeróbico sostenido. Puedes entrenar por muchas horas sin ver un efecto significativo, pero si eres constante, verás que después de un tiempo el entrenamiento de fondo lo harás casi sin esfuerzo. Después de unos meses de pedaleo, serás capaz de mantener una velocidad promedio y frecuencia cardiaca simplemente impensable al principio del año. Esta es la razón de por qué rara vez se ve a ciclistas de elite andando fuerte en los meses de invierno!

Es importante que menciones que el entrenamiento de fondo es un componente integrado en el entrenamiento periodizado. El
entrenamiento periodizado es importante para asegurar que alcances tu potencial de competición óptimo en las carreras clave.
Cubriremos el entrenamiento periodizado en profundidad en un artículo futuro. Pero por ahora es importante recordar que no puedes competir de manera óptima todo el año. Esto lleva a tomar una decisión respecto a si correrás seriamente las critérium en el verano y estar relajado durante el invierno o bien hacer fondo en el verano y competir durante la temporada de ruta de invierno.

He visto a muchos corredores desempeñarse sorprendentemente bien en las carreras critérium en el verano mientras evitan su entrenamiento de fondo, para luego fallar después de 1,5 a 3 horas en carreras de ruta en la temporada de invierno. Ciertamente ya es demasiado tarde para hacer algo sino hasta la próxima temporada. Esto es un resultado directo de que no hicieron suficiente fondo.

Como rutero, prefiero enfocarme en hacer fondo durante el verano cuando las horas de luz son más y el tiempo es bueno. Una vez que he establecido una buena base puedo enfocar mi atención en otras facetas específicas del entrenamiento durante el invierno que pueden ser hechas indoor si el tiempo no es bueno. Lo otro bueno de construir una buena base es que no tienes que pasar tanto tiempo entrenando después que has terminado tu entrenamiento de fondo. Mas sobre esto en mi artículo “Como sobrevivir una carrera Clase A haciendo 150km por semana”

Beneficios del Entrenamiento de Fondo

Andar a este ritmo estimula tus fibras musculares de respuesta lenta (tipo 1) y las hace mucho más eficientes permitiéndoles contraerse usando menos y menos oxigeno de la sangre. El entrenamiento de fondo también engrandece y fortalece el corazón, fortaleciendo el musculo y haciéndote más eficiente con cada pedaleada.

El entrenamiento de fondo también le enseña a tu cuerpo a conservar sus reservas de glicógeno dentro de los músculos y órganos vitales. El fondo hace que tu cuerpo queme sus amplias reservas de grasa en preferencia del glicógeno muscular. Esto puede ayudarte a perder una considerable cantidad de peso que pudieras haber ganado durante esos meses que pasaron sin entrenar.

Al entrenar constantemente en esta zona y cadencia durante varios meses, es probable que seas capaz de extender el tiempo en que se gasta el glicógeno en hasta un 75%. Esto por supuesto significa que serás menos propenso a “fundirte” durante salidas de alta intensidad y carreras asumiendo que hayas comido apropiadamente durante la salida.

El entrenamiento de fondo también aumenta la eficiencia de tu sistema respiratorio aumentando el número y complejidad de los vasos capilares transportando sangre rica en oxígeno a los músculos que están trabajando. Los vasos sanguíneos se hacen más largos y más flexibles haciendo más fácil que la sangre fluya. También aumenta la cantidad de células mitocondrias productoras de energía en los músculos permitiéndote producir más potencia por el mismo nivel de tasa de trabajo. Todo esto ayuda a hacer economía en la bici tal que cuando llegue la temporada de carreras seas capaz de recorrer largas distancias con comparativa facilidad.

Hay otro fantástico beneficio que da el entrenar a este nivel durante la fase de fondo. Entrenar solo moderadamente a frecuencias de un 80% de tu FCM significa que no te estas sobre exigiendo. De hecho, el entrenamiento de fondo hecho correctamente te dejara sintiendo como que has hecho un esfuerzo que está bien dentro de tus limites – esa es la idea!

El gran beneficio para ti es que puedes levantarte a la mañana siguiente sintiéndote genial y muy recuperado del día anterior de entrenamiento. En resumidas cuentas, serás capaz de completar un gran volumen de entrenamiento de alta calidad.

Cuanto Entrenamiento de Fondo

Cuanto entrenar fondo? Bueno, esto depende de cuantas temporadas de competencia ya tengas en las piernas pero generalmente es una buena idea hacer al menos dos meses de kilómetros constantes con entrenamiento de resistencia en el gimnasio antes de pasar a la fase de especialización.

Cubriremos el trabajo en el gimnasio en futuros artículos, pero brevemente, es muy importante no quedar entrampado en la “mentalidad culturista” cuando visites el gimnasio. Los ejercicios de musculación son para los culturistas para ganar masa muscular. Los ejercicios de fuerza funcional son para deportistas que quieren conseguir velocidad y fuerza funcionales. Que significa esto? Simple, mantente alejado de las maquinas del gimnasio.

Enfócate solamente en los pesos libres usándolos de manera dinámica en un ejercicio que involucre todo el cuerpo que desafíe tu cuerpo completo neurológicamente. La razón para esto es simple: el ciclismo involucra grandes grupos musculares trabajando juntos para producir estabilidad y gran cantidad de potencia. Los ejercicios que aíslan músculos (press piernas, extensión de rodilla, etc) aumentan masa y desconectan grupos de músculos entre si robándote potencia. El DVD Functional Strength de Matt Brindle es una excelente fuente de ejercicios funcionales que puedes introducir en tu programa de formación de base con fantásticos resultados.

Además, mientras haces fondo puedes incluir, en cantidad muy limitada, algunos esfuerzos de alta intensidad (sobre el 90% de tu FCM) para mantenerte fresco. Estos esfuerzos deberán ser muy breves (1-2 mins), a una cadencia alta 100-140 rpm y muy limitado (un par a la semana). La razón para limitar estos esfuerzos de alta intensidad es que deshacen algunos de los efectos del entrenamiento de fondo destruyendo el alto número de intrincados y complejas vascularizaciones capilares por las que has trabajado tan duro para construir durante el entrenamiento de fondo.

Otra técnica en que te puedes enfocar son los spin-ups, donde elevas tu cadencia hasta el máximo por un minuto cada vez. Algunos sprinters pueden alcanzar hasta 200 rpm pero para un rutero si puedes pedalear a 160rpm por un minuto, estas muy bien.

Nuevamente, limita el tiempo y frecuencia. Spin-ups son muy buenas para lograr velocidad de piernas y técnica de pedaleo y son menos dañinas para tu red de vascularización capilar que los esfuerzos de alta intensidad. Ambos ejercicios te ayudaran a mantener las piernas “frescas” mientras que el fondo mejorar tu velocidad mientras desarrollas tu capacidad aeróbica. Recuerda que debes enfocarte principalmente en desarrollar fondo.

Un entrenamiento de fondo incluye al menos un día a la semana para una salida de larga duración donde pedalees por varias horas. Esto continúa construyendo el desarrollo de resistencia que estás haciendo durante la semana. Muy a menudo, estas salidas largas son hechas en grupo.

Las salidas grupales son divertidas, y aprender a andar en un pelotón es una habilidad esencial para todo ciclista interesado en la seguridad y competición. Te alentamos a incorporarte en al menos una salida grupal a la semana. La mayoría de estas salidas son programadas durante el fin de semana. Sin embargo, por favor ten en mente estos importantes tips para maximizar tu entrenamiento:

• Entrena inteligentemente y asegúrate de andar según cómo te sientas. Si estás cansado siéntate o incluso descuélgate si es necesario, para evitar fundirte! Si te sientes fuerte, anda más rápido y disfrutar tu tiempo al frente del grupo según sea necesario

• Muy a menudo las salidas grupales pueden convertirse en mini-carreras en los momentos más inoportunos, así que se cuidadoso y entrena de forma inteligente!

• Ocasionalmente en los planes, encontraras secciones “opcionales” en las salidas largas que incluyen largos periodos de tiempo fuera del sillín. Soy un gran creyente de que para ser capaces de usar nuestra habilidad para pararnos y generar potencia como una verdadera “herramienta” de nuestra caja de herramientas ciclista, necesitamos practicarlo rutinariamente y acostumbrarnos a la sensación de estar fuera del sillín por periodos largos. Cuando te sientas balanceado y estable andando de pie, tendrás una importante “herramienta” extra disponible durante tus eventos clave de la temporada.

• En esos días cuando te sientas fuertes y sea apropiado, una salida grupal puede ser una excelente oportunidad no solo para desarrollar tu resistencia básica, sino también para tus habilidades de manejo de la bici, etiqueta de grupo, así como desarrollar tu resistencia anaeróbica a través de aumentos periódicos de velocidad e intensidad, así como los sprints planeados o no!
Dicho todo esto, quizás EL punto más importante a recordar sobre las salidas grupales es:

• Cuando vas en grupo, a menos que TU estés marcando el ritmo del grupo, estas esencialmente a merced de lo que sea que haga el grupo. Si eso resulta que coincide con lo que necesitas o quieres, entonces bien! Si no, puedes estar cometiendo un error de entrenamiento al intentar mantenerte con el grupo.

• Siempre es TU DECICSION el quedarte y aguantar, o descolgarte al final del grupo.

Sé fuerte, sí, pero también sé inteligente! Nos hacemos mejores como ciclistas a través de una combinación de rutinas con un enfoque especifico que atienden ciertos aspectos de nuestra preparación de una manera progresiva y periodizada, en combinación con salidas de resistencia que mejoran nuestra capacidad aeróbica Y nos permiten recuperarnos!
En resumen: usa las salidas grupales cuando verdaderamente TE AYUDEN como ciclista, y evítalas en cualquier otra ocasión.

Ajusta Tu Entrenamiento de Fondo al Tipo de Ciclista que Eres

Como corredor de resistencia busco pasar horas pedaleando por el campo a un ritmo relajado durante los meses de verano. Me ayuda a relajarme y des estresarme. Prefiero hacer esto antes que una sesión de media hora de intervalos en el rodillo. Sin embargo si fuera un sprinter o corredor de critériums probablemente preferiría hacer la media hora de intervalos intensos en el rodillo que los largos kms. La idea de andar horas y horas a un ritmo lento no me satisfaría si fuera un sprinter o corredor de critériums.

Ya que personalmente me enfoco en carreras que son de más de 70km con hartas cuestas; mi entrenamiento de fuera de temporada es una parte muy importante de mi programa. El entrenamiento de fondo es igual muy importante para un sprinter o critérium, pero usualmente es realizado en periodos de tiempo y distancia más cortos, y con un foco diferente en las técnicas que un rutero. El entrenamiento para estos corredores incluye anda a cadencias más altas con énfasis en los spin-ups.

También es importante tomar en consideración donde estás en tu carrera como ciclista. Ya sea un ”newbie” o un corredor experimentado, tu entrenamiento de fondo variará en intensidad y volumen de acuerdo a tu condición física y el nivel al que quieres competir.

Resumen

Espero que tengas un mejor entendimiento de la importancia del entrenamiento de fondo.

Los aspectos clave son:

• Lograr una base aeróbica es quizás la fase más importante del año puesto que es la base sobre la que construyes tu temporada.

• Muchos corredores nunca alcanzan su completo potencial en el ciclismo de competición porque descuidan esta crítica fase del entrenamiento.

• En el entrenamiento de fondo se trata de preparar tu cuerpo para los exigentes esfuerzos que harás en las carreras y es la base fundamental para otros entrenamientos de alta intensidad que harás mas tarde en tu plan de entrenamiento.

• Apégate a tu plan y mantente entre el 60-80% de tu FCM a 95-105 rpm tanto como sea posible incluso si implica el sacrificio de tu salida grupal

• Balancea tu entrenamiento de fondo con entrenamiento de fuerza funcional para asegurar que estés desafiando el sistema neurológico completo de tu cuerpo.

• Para fraccionar el entrenamiento puedes incorporar una muy limitada cantidad de esfuerzos de alta intensidad (sobre 90% de FCM) y spin-ups para mantenerte fresco.

• Recuerda ajustar tu entrenamiento de fondo al tipo de ciclista que eres

Fuente




y?? estan haciendo algo de fondo??? para salir ahora en verano hay que madrugar eso si!!! el calor esta muy picoso!! :S

saludos!
  • 0

#2 Tom

Tom

    Biker Top Aluminio Scandium

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Publicado el 05 enero 2012 - 19:18

150 km diario derrepente , y el domingo quiero 180 :D
  • 0
Imagen enviada

#3 Vanne

Vanne

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Publicado el 05 enero 2012 - 19:52

muy buen aporte !
eso de salir en grupo NO ES PARA MI Imagen enviada
  • 0

MI PULSO BOMBEA AL RITMO DE LAS LLAMAS.

                        VANESSA VIDAL


#4 LoboXT_*

LoboXT_*
  • Invitado

Publicado el 05 enero 2012 - 23:32

Muy buen aporte, me servira para mi etapa de entrenamiento que estoy haciendoImagen enviada
  • 0

#5 sicasoka

sicasoka

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Publicado el 06 enero 2012 - 07:47

vamos por el fondo, aun me falta mucho que avanzar en esto

buen aporte Belen
  • 0


P.M


#6 Susoul

Susoul

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Publicado el 06 enero 2012 - 12:08

Vamos con fe!!! a fondo la pretemporada Belén :P Dale no más!!!
  • 0

Cap ou pas cap?


#7 Iwakura

Iwakura

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Publicado el 06 enero 2012 - 12:45

Vamos con fe!!! a fondo la pretemporada Belén :P Dale no más!!!


kjaakjakja si me quedan hartos meses.. asi que mientras tanto ando cotizando un pulsometro pa empezar lueguito :spiteful:
  • 0

#8 Silver

Silver

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Publicado el 06 enero 2012 - 13:17

Gracias por el aporte Belen ! :)

saludos!
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¡¡¡MTB rock TEAM!!! (Silver)

#9 Eddie_Abarca_Q

Eddie_Abarca_Q

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  • Nombre Real::Eddie Abarca Quinteros

Publicado el 06 enero 2012 - 13:25

Que gran aporte Belen.........

¿cuanto de costó y donde encontraste el libro de Carmichael?
  • 0

#10 Iwakura

Iwakura

    Biker Top Aluminio Scandium

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Publicado el 06 enero 2012 - 14:47

Que gran aporte Belen.........

¿cuanto de costó y donde encontraste el libro de Carmichael?


me costo poco menos de 11 luquitas, lo compre en bookdepository.com (free shipping worldwide oeeziii) en ingles eso si, no se si habran traducciones :S
compre el 13/12 y llego el 02/01 .. asi que piola.. junto con otro libraco mas ;)
  • 0

#11 fer_

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    Biker de Fierro

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  • Nombre Real::Fernanda Oliva

Publicado el 10 enero 2012 - 12:23

muy bueno!
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